Sportdiet
En sportdiet är en komplett diet som är utformad för människor som aktivt deltar i olika sporter. Sportdiet-menyn bör innehålla en tillräcklig mängd kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mikroelement, som inte bara är nödvändiga för att bibehålla kroppens vitala funktioner utan också för att ge den energi under olika fysiska aktiviteter.
När du formulerar en sportdiet bör du ta hänsyn till den ökade konsumtionen av vatten, proteiner och kolhydrater med ökande fysisk aktivitet.
Kosten för en sportdiet bör förse kroppen med:
- Kolhydrater för extra energi. Normen är 5-10 g / kg av idrottarens vikt, beroende på kön, ålder, typ av sport;
- Proteiner (proteiner) för att upprätthålla muskelmassa, reparera skadade vävnader. Energi kommer från proteiner lite, bara 12-15%. Normen varierar från 0,8-1,0 g / kg vid låga belastningar till 1,8-2,0 g / kg bland idrottare av säkerhetsmyndigheter. En orimlig ökning av mängden proteiner kan leda till en ökning av kroppsfett, uttorkning, osteoporos;
- Fett, som är en viktig komponent i näring, i en mängd av maximalt 30% av de totala kalorierna, eftersom idrottare får sin huvudsakliga energi från kolhydrater. Överskott av fett kommer att bromsa matsmältningen och försämra ditt välbefinnande.
- En tillräcklig mängd vätska. Under träning är vätskeförlust 1-3 liter per timme, ytterligare vätska går förlorat i urinen. Alla dessa utgifter måste kompenseras genom att dricka mycket vatten;
- Vitaminer och mineraler i tillräckliga mängder för att säkerställa att alla system och organ fungerar normalt. Med aktiv fysisk aktivitet är det omöjligt att få dem bara från kosten, det rekommenderas att ta vitamin- och mineralkomplex.
I en sportdiet är inte bara dieten viktig utan också tidpunkten för intaget. Under träningen smälter maten dåligt och lägger onödig stress på kroppen. Därför bör du äta minst 2 timmar före träning, men maten ska vara riklig och komplett, med tillräcklig mängd kolhydrater och proteiner. Om du känner dig hungrig, strax innan du tränar på en sportdiet, kan du äta något från "snabba kolhydrater" (choklad). Efter två timmar efter träningen måste du äta igen för att konsolidera resultaten.
Sportdiet för viktminskning
Sportdiet för viktminskning - speciellt formulerad diet för idrottare att gå ner i vikt. Korrekt sportnäring för viktminskning är nödvändig i vissa sporter för att komma in i önskad viktkategori eller som en förberedande period innan du "torkar" i fitness, kroppsbyggnad etc.
Den största effekten av en sportdiet för viktminskning ges i kombination med styrkaövningar 2-3 gånger i veckan. Korrekt sportnäring, fraktionerad, berikad med fiber, protein, komplexa kolhydrater och ett komplex av vitaminer och mineraler, växlar kroppen till ett sätt att bränna fett, hjälper till att återställa muskelvävnad och påskyndar metabolismen.
Rekommenderad sportnäringsmeny för fettförbränning:
- Jag frukost - 1 glas 2,5% fett kefir eller 2 medelstora söta och sura äpplen eller 1 banan. Denna frukost smälts snabbt och enkelt. För bättre assimilering av näringsämnen och vitaminer bör te eller kaffe drickas en halvtimme efter en måltid.
- II frukost att välja mellan:
- Morots- och kålsallad - 200 g, något magert kött 100 g, 2 kycklingäggproteiner. En omelett tillagas av kött och proteiner i en stekpanna utan olja. Tillåtet svartbröd - 30 g, en kopp te med honung och citron;
- Kokt brunt ris - 100 g, 2 proteiner, kyckling - 100 g, baka i ugnen. Krydda tångsalladen med olivolja. En kopp kaffe utan socker;
- Grönsaksallad - 100 g. Kycklingbröstsmörgås - 100 g, 20 g ost, 5 g smör, svartbröd 30 g. Kaffe eller te;
Sportdiet lunch att välja mellan:
- Lean borscht utan kött, paprika sallad med vitkål, 100 g kokt kalvkött, 30 g svartbröd, färskpressad fruktjuice 100 ml;
- Gryta med stuvade grönsaker (200 g) med kött (100 g), 30 g svartbröd, torkade aprikoser 1-2 st. Kaffe eller te;
- Grönsaksgods - 250 ml, ångad mager fisk - 150 g, vitkålssallad med citronsaft och olivolja;
- Mellanmål mellan måltiderna för att tillfredsställa hunger och komplettera kosten med vitaminer - ett äpple eller en apelsin eller ett halvt glas färskpressad fruktjuice;
- Middag efter eget val:
- Havregryn, kokt i vatten (200 g), sallad av alla grönsaker (100 g);
- Fisk eller magert kött (150 g) ångas med broccoli och örter.
Fastedagar krävs en gång i veckan i en sportdiet: kefir eller mineralvatten. Om det är svårt är det tillåtet att fasta dagar på grönsaksallader med citronsaft utan att tillsätta olja eller äpple.
Med sportnäring för att bränna fett måste du dricka 2-3 liter rent vatten dagligen, begränsa saltintaget och ta ett extra komplex av mineraler och vitaminer.
Denna sportdiet anses vara en "strikt" diet och kräver godkännande av din vårdpersonal för att använda den.
Sportnäringshemligheter
I idrottarens liv, både proffs och amatörer, är rätt sportnäring mycket viktigt. Inte bara sportprestationer beror på det utan också hälsotillståndet, kroppens normala funktion under träning och i vardagen.
Hemligheten med sportnäring ligger i att strikt följa tio grundläggande regler:
- 1 - Olika proteinkällor. För en fullständig proteinsyntes av alla nödvändiga aminosyror behöver kroppen protein, både djur och grönsaker;
- 2 - Naturliga produkter. Mat måste tillagas av oss själva, det är bättre att köpa mat på marknaderna.
- 3 - Endast färska grönsaker och frukter. Fibrerna i färsk frukt och grönsaker hjälper till att förbättra matsmältningen.
- 4 - Korrekt beredning. Använd endast färska produkter för matlagning, äta färdiga rätter omedelbart;
- 5 - Små portioner av matintaget. Små portioner mat, frekventa måltider bidrar till en mer fullständig absorption av näringsämnen. Saktar ner katabolismprocessen - nedbrytningen av muskelprotein;
- 6 - Noggrann tuggning. Huvudvillkoret för effektiv matsmältning är noggrann tuggning av mat, till exempel ökar graden av proteinabsorption med 20-25%;
- 7 - Dricker korrekt. Du måste dricka 10-20 minuter före måltiderna, 30-60 minuter efter och under dagen mellan måltiderna. Alla drycker med gas är strängt förbjudna.
- 8 - Ät inte före sänggåendet. Energiutsläpp från matintaget kommer att störa sömnens djup och kolhydrater omvandlas till fetter;
- 9 - Observera kosten. Det är viktigt att inte bara äta mat regelbundet och i tid, utan också att samordna intaget med träning;
- 10 - Kosttillskott av vitaminer och mineraler. Med aktiv fysisk aktivitet räcker det inte med att spårämnen och vitaminer som levereras med mat för att de ska fungera fullt.
Näring spelar en mycket viktig roll i idrottarens liv. Att känna till dessa enkla hemligheter med sportnäring hjälper dig därför att göra rätt diet och öka effektiviteten i varje träningspass.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
