Vitamin B3
Allmänna egenskaper hos vitamin B3
Vitamin B3, även känt som niacin, är mycket vattenlösligt och absorberas av kroppen.
Det finns två kända former av niacin: nikotinsyra (finns i vegetabiliska livsmedel) och nikotinamid, som finns i animaliska livsmedel.
I kroppen kan niacin syntetiseras från tryptofan, en essentiell aminosyra.
Funktioner av vitamin B3 i kroppen
En av de viktigaste användningarna av vitamin B3 är att delta i energiproduktion. Med hjälp av det bildas speciella enzymer som påverkar omvandlingen av energi från kolhydrater.
Vitamin B3 hjälper också till att kontrollera blodsockernivån. Denna egenskap hos vitaminet är användbar genom att den tillåter kroppen att använda den mottagna energin på ett uppmätt sätt. Så i ögonblicket av den mest intensiva fysiska ansträngningen ökar också energiförbrukningen, vilket vitamin B3 hjälper till att "få".
En annan användbar funktion av vitaminet i kroppen är dess deltagande i syntesen av fettsyror, som påverkar matsmältningssystemets arbete och välkoordinerade funktion, förbättrar aptiten. Dessutom är vitamin B3: s förmåga att påverka nedbrytningen av kolhydrater, proteiner och fetter allmänt känd, liksom att spela en viktig roll vid utsöndringen av magsaft, galla och i syntesen av röda blodkroppar. Det sista inslaget i vitaminet gör det till en utmärkt assistent i kampen mot olika cirkulationsstörningar.
Niacin har en gynnsam effekt på kardiovaskulära och nervsystem, stöder hudens hälsa, tarmslemhinnan och munhålan. Normal syn beror också på vitamin B3.
Det finns dock bevis som kräver bekräftelse på att niacin spelar en viktig roll i kampen mot cancer, vilket förhindrar att friska celler förvandlas till cancer.
Vi bör inte glömma niacins deltagande i bildandet av testosteron, östrogener, progesteron - könshormoner.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B3
Om du har brist på niacin, överväg följande livsmedel:
- Nötköttlever, nötkött (vitamin B3-innehåll når 6,8 mg per 100 g produkt);
- Porcini-svamp (upp till 2,7 mg);
- Ärtor (upp till 2,2 mg);
- Champignons (cirka 2,2 mg);
- Jordnötter (ca 1,76 mg)
- Kycklingägg (upp till 1,3 mg);
- Bönor (cirka 1,2 mg)
- Vete (cirka 1,1 mg)
- Hasselnötter (upp till 1,1 mg);
- Pistaschmandlar (cirka 1,1 mg);
- Havregryn (upp till 0,9 mg);
- Valnöt (ca 0,8 mg)
- Kycklingkött (ca 0,8 mg);
- Korngryn (cirka 0,7 mg);
- Majs (högst 0,6 mg).
Vitamin B3-brist
Brist på niacin i kroppen kan leda till allvarliga störningar i dess arbete. Brist på vitamin B3 kan diskuteras i följande fall:
- Med apati, slöhet, trötthet;
- För huvudvärk och yrsel;
- Med irritabilitet;
- Med sömnlöshet;
- Med minskad aptit och minskad kroppsvikt;
- Med blekhet och torr hud;
- Med ökad hjärtslag;
- Med förstoppning;
- Med en minskning av kroppens motståndskraft mot olika infektioner.
Långvarig niacinbrist är ofta orsaken till utvecklingen av pellagra, en sjukdom som kännetecknas av:
- Utseendet på halsbränna och rapningar;
- Diarré, vars frekvens når 3 till 5 gånger om dagen eller mer;
- Känsla av tyngd i magen, minskad aptit;
- Ökad saliv, brännande känsla i munnen;
- Utseendet på läppens svullnad, bildandet av sprickor på dem;
- Sprickor i tungan;
- Utseendet på röda fläckar i ansiktet, nacken, händerna, armbågarna;
- Känsla av plötslig svaghet, huvudvärk, tinnitus;
- Utseendet på en vacklande gång;
- Ökat blodtryck
- Utseendet på känslor av gåshud, domningar.
Orsaker till bildandet av brist på vitamin B3 i kroppen
Brist på vitamin B3 observeras som regel hos äldre människor. Anledningen till detta är en minskning av nivån och metabolismens hastighet, en minskning av kroppens förmåga att absorbera näringsämnen i maten.
Dessutom finns det i vissa fall, förutom ovanstående, en vitaminbrist i kroppen. Riskgrupper för niacinbrist inkluderar:
- Amningstiden eller graviditeten hos kvinnor;
- Människor som är benägna att överdriven alkoholkonsumtion, droganvändare
- Anhängare av dieter som begränsar kaloriintaget och som ett resultat näringsämnen;
- Människor som är i stressiga situationer eller utsätts för stress;
- Patienter som lider av sjukdomar av kronisk karaktär (bland dem pankreatit, maligna tumörer, levercirros etc.);
- Patienter med medfödda metaboliska störningar.
Överskott av vitamin B3
Å andra sidan kan överkonsumtion av niacinrika livsmedel skapa överflödigt vitamin B3 i kroppen. Dess symtom är som följer:
- Utseendet på hudutslag, klåda;
- Halsbränna, kräkningar, illamående
- Svimning, svimning;
- Magbesvär;
- Suddig syn;
- Huvudvärk;
- Guling av huden, ögonvitor;
- Mörkare avföring och / eller urin.
Rekommenderat dagligt intag av vitamin B3
Kroppens behov av niacin förändras med åldern, så du måste veta vad WHO rekommenderade doser för en viss åldersgrupp:
- Spädbarn från födseln till sex månader bör ta upp till 2 mg vitamin per dag;
- Barn i åldern 7 till 12 månader - 4 mg per dag;
- Spädbarn från ett till tre år - från 6 mg per dag;
- Från 4 till 8 år - 8 mg per dag;
- För barn mellan 9 och 13 år rekommenderas en dos på 12 mg per dag.
- För ungdomar vars ålder är mellan 14 och 18 år - 16 mg per dag (för tjejer) och 14 mg per dag (för pojkar);
- Vuxna över 19 år rekommenderas: kvinnor - 16 mg per dag, män - 14 mg per dag;
- Kvinnor i alla åldrar bör ta 18 mg niacin per dag under graviditeten;
- För kvinnor under amning, 17 mg per dag, oavsett ålder.
Man bör komma ihåg att de doser av vitamin B3 som beskrivs ovan är de lägsta rekommenderade doserna.
Hur man lagrar mat med vitamin B3
Ofta kräver produkter vissa lagringsförhållanden för att vitaminerna i dem ska nå konsumenten på ett säkert och sundt sätt. I denna mening har niacin en utmärkt kvalitet: hög motståndskraft mot förändrade miljöförhållanden. Så, produkter med vitamin B3 kan lagras under lång tid, tåla torkning, frysning, exponering för solljus, syror och alkalier. Värmebehandling (matlagning, stekning av mat) kan dock minska vitamin B3-halten med 5-40% av den ursprungliga.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
