Övningar på den horisontella stapeln
Tvärstången, eller som den också kallas den horisontella stången, är en av utrustningarna för gymnastik. Övningar på den horisontella stapeln ingår i programmet för allmän fysisk träning av barn i skolor, eftersom prestanda av element på denna apparat är att förhindra sjukdomar i ryggraden.
Horisontella stänger kan ses i nästan alla gym eller idrottsanläggningar. Många köper en väggmonterad horisontell stång för att öva hemma eller installerar en tvärstång i dörren. Denna gymnastikapparat är så populär eftersom regelbunden träning på den vågräta stången hjälper till att minska vikten, stärka biceps och triceps och förbättrar även hållningen.
Pull-ups och andra horisontella stapelövningar för alla muskelgrupper är ganska svåra för nybörjare att utföra. Först och främst måste du förbereda dina muskler för sådan fysisk aktivitet. De första månaderna av träningen bör ägnas åt att bygga musklerna - bara i det här fallet är det vettigt att försöka utföra komplexa element. De som vill gå ner i vikt med hjälp av övningar på denna projektil bör komma ihåg att ett positivt resultat endast kan uppnås i en kombination av regelbunden träning med att följa en riktig kost.
Innan du direkt utför övningar på den vågräta stången är det nödvändigt att sträcka muskler och ledband i 2-3 minuter medan du hänger på stången. Sådan sträckning förbereder inte bara kroppen för att utföra elementen, utan hjälper också till att förbättra tillståndet på mellanväggsskivorna och förhindrar ryggsjukdomar.
Övningar på den horisontella stapeln för alla muskelgrupper
Att göra övningar i baren hjälper till att träna de flesta muskelgrupperna, nämligen:
- Ryggmuskler och magmuskler;
- Biceps;
- Händer - greppstyrka;
- Underarm och bröstmuskler.
Så efter att ha slutfört en kort uppvärmning kan du börja utföra övningarna direkt på den vågräta raden. Huvudövningen för att ladda biceps och underarmar är pull-up. För att träna biceps måste pull-ups utföras med händerna vända inåt mot ansiktet (omvänd grepp). Om du vill öka belastningen på biceps, ska armarna placeras så smala som möjligt under uppdrag (maximal axelbredd från varandra). För att belastningen ska vara maximalt på underarmarnas muskler, ska armarna vara i rakt grepp under uppdrag.
Den bakre deltoidmuskeln och händerna är stressade när man gör någon form av pull-up. Händerna är föremål för belastningen från greppet, vilket innebär att för att stärka handledsfogarna och öka greppstyrkan räcker det att statiskt hänga på den horisontella stången.
För att pumpa pressens muskler är det nödvändigt att utföra lyft av böjda eller raka ben, hängande på en horisontell stång. Denna övning är ganska svår att utföra på baren, eftersom det inte finns något ryggstöd på den. Tekniskt sett är det mycket svårt att utföra den här övningen korrekt på den horisontella stapeln, särskilt för nybörjare. Du måste höja benen snabbt men sänka dem långsamt. Det är viktigt att se till att benen och bålen inte svänger, annars är belastningen på magmusklerna inte tillräcklig.
För dem som vill använda alla muskelgrupper samtidigt med hjälp av en tvärstång, finns det en övning - lyft med en sväng. Detta är en ganska svår övning att utföra och kräver god fysisk kondition. Efter en kort uppvärmning räcker det att utföra 4-5 kvarter med 15 repetitioner av denna övning på den horisontella stången för att pumpa musklerna i hela kroppen och bilda en atletisk figur.
Lyftningen utförs med en sväng från hängande position, händerna är placerade i vilket grepp som helst som passar för artisten. Efter att ha fixerat armarna på tvärstången utförs en uppdragning, varefter benen stiger framåt och upp till en nivå högre än den horisontella stången. Vänd sedan tillbaka med kroppsvikt och svängande rörelser i kroppen.
Övningar på den horisontella stången för ryggen
Den mest effektiva övningen på den horisontella stången som du snabbt kan pumpa upp ryggmusklerna är att dra upp med ett brett grepp mot bröstet. Denna övning är svår att göra korrekt, särskilt för nybörjare. Det utförs enligt följande:
Startposition - händer på största möjliga avstånd på stången, så att underarmarna längst upp i rörelsen är vinkelräta mot den horisontella stången. Benen är böjda i knäna eller raka. Under uppdraget bör armbågarna röra sig mot nedre delen av ryggen. Om de rör sig bakåt kommer belastningen att minska. Axelbladen förs samman så mycket som fysiologiskt möjligt, biceps måste vara avslappnade. En pull-up utförs, når toppunkten med bröstet (du behöver inte röra tvärstången med det), du måste böja ryggen, dröja lite i den här positionen och sakta sänka dig ner. När du rör dig upp, andas ut, ner - andas in
Ju bredare armarna placeras under övningar på den horisontella stången för ryggen, desto större belastning på lats, trapezius och deltoid muskler. Du kan öka belastningen på ryggen genom att göra pull-ups bakom huvudet, men under denna övning utsätts axellederna för en stark belastning, vilket kan påverka deras tillstånd negativt.
Den enklaste ryggövningen är att dra upp med ett medium rakt grepp. Det är ganska effektivt, lämpligt för både proffs och nybörjare. Uppdraget utförs med ett genomsnittligt rakt grepp enligt följande:
Startposition - händerna på den vågräta stången i axelbredd med rakt grepp. Dra upp långsamt tills det övre bröstet vidrör stången och axelbladen dras ihop. Då måste du gå ner tills armarna är helt utsträckta och hänga lite i den här positionen
Övningar på den horisontella stången för bröstmusklerna
Den bästa bröststångsövningen är ett tätt grepp. Detta är den enklaste typen av pull-up, men det är i denna position som bröstmusklerna används bäst. Det viktigaste är att göra det korrekt, annars kommer resultatet att vänta långt. Det är viktigt att inte låta plötsliga ryck uppåt och inte falla med all kroppsvikt när man sänker ner kroppen.
En idealisk pull-up anses när tiden det tar att klättra är lika med den tid det tar att gå ner. När du lyfter, andas in, vid sänkning, andas ut. Det är viktigt att andas genom näsan och kontrollera andningen så att den inte går vilse.
Naturligtvis är det mycket lättare att utföra en skarp ryck och på grund av det stiga upp, men i denna position kommer bröstmusklerna inte att vara inblandade. Nybörjare bör vara uppmärksamma på övningens kvalitet, inte antalet repetitioner. När tekniken för att utföra en sådan övning på en horisontell stapel för bröstmusklerna behärskas kan du gradvis öka antalet repetitioner och på grund av ytterligare viktmaterial öka belastningen.
En lika effektiv övning för bröstmusklerna är att dra knäna upp till axlarna. Det utförs enligt följande: startposition - hängande på en horisontell bar, benen böjda vid knäna, med höger knä måste du nå vänster axel, sedan med vänster knä till höger.
YouTube-video relaterad till artikeln:
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
