Övningar på den horisontella och ojämna stapeln
Du behöver inte gå till gymmet för att ha en vacker, muskulös kropp. En skulpterad överkropp och muskelstyrka kan utvecklas med bara två enkla sportutrustningar - en horisontell stång och parallella stänger, som är tillgängliga för alla. Du kan alltid träna i den friska luften - på idrottsplatsen eller skolstadion. Träning på den vågräta och parallella stången är ett utmärkt alternativ till ett täppt gym, särskilt under de varmare månaderna.
Övningar på den horisontella stapeln och parallella staplarna för nybörjare
En uppsättning fysiska övningar av varierande komplexitet, utförda på vanliga horisontella stänger och parallella stänger, är grunden i processen att bygga styrka, uthållighet och skönhet. Varje nybörjare är skyldig att höja sin fysiska kondition och stärka ligamenten för att fortsätta kunna utföra mer komplexa styrkaövningar. Och utan en grund blir det nästan omöjligt att göra detta.
Varje träningspass börjar med en uppvärmning, vilket är en förutsättning innan du gör övningar på sportutrustning. Du måste först värma upp alla muskler. Efter uppvärmningen kan du redan gå vidare till pull-ups eller push-ups på horisontella och ojämna staplar.
Innan du börjar ett mer seriöst träningsprogram måste nybörjare lära sig enkla pull-ups i den horisontella stapeln. Detta är en av de mest mångsidiga övningarna som bygger mycket muskler. Dessutom är det inte så enkelt att lyfta din vikt.
Uppsättningen övningar på den horisontella stapeln och parallella staplarna för nybörjare är ganska enkel. Det bör göras tre gånger i veckan, varannan dag, för att ge musklerna vila. Först bör du inte låtas röra dig, eftersom kroppen först skadar mycket. Du bör lära dig att dra dig upp med ett rakt grepp när händerna är något bredare än axelbredden.
För det första görs frihängning ett tag. Denna övning utvecklar uthållighet, tränar muskler och sträcker senor. Då kan du redan börja ofullständiga pull-ups. I det här fallet, från hängande position, måste du sträcka uppåt utan att ryckas. Slutresultatet är att lyfta hakan över baren. När du redan har lyckats övervinna tvärskenan kan du börja gradvis öka antalet pull-ups.
Dips är klassiker i skolplanen och en grundläggande övning för triceps. När du gör push-ups måste du försöka att inte svänga och följa andningsregeln: andas in för att sänka, andas ut för att stiga. Först bör dessa övningar utföras i 3-4 uppsättningar av 5-10 pull-ups eller push-ups. I framtiden kan du öka antalet tillvägagångssätt.
Övningar på den horisontella stången och ojämna stänger för lättnad
Övningar på skal utvecklar nästan alla muskelgrupper bra, eftersom arbete utförs med sin egen vikt. Genom att utföra övningar på den horisontella stången och ojämna stänger för lindring kan du uppnå betydande utveckling av musklerna i axelband, biceps, ryggmuskler och bröstmuskler. Tekniken för att utföra dessa övningar är enkel och tillgänglig för alla. I det här fallet måste du följa några enkla regler:
- Den första regeln är att värma upp dina muskler väl för att undvika skador;
- Den andra regeln är att inte göra plötsliga rörelser och utföra alla övningar med muskelstyrka, inte tröghet;
- Den tredje regeln är att noggrant övervaka tekniken för utförande, eftersom lederna är under stora påfrestningar och kan skadas om de utförs felaktigt.
Varje övning på sportutrustning för avlastning ska utföras minst 10 tillvägagångssätt, vila inte mer än två minuter och helst på fötterna, byt grepp och grepp oftare. För större effekt bör varje träning avslutas med magövningar.
Styrketräning är ett klassiskt och enkelt sätt att styrka. Därför försummar inte även erfarna idrottare dem. Det är bättre att utföra pull-ups och push-ups i början av träningen, då blir ryggmusklerna och biceps trötta och det blir svårt att utföra dessa övningar korrekt.
Övningar på den horisontella stången och parallella stänger för vikt
Stor muskelmassa kan uppnås inte bara med skivstången utan också genom att utföra övningar på den horisontella stången och parallella stavarna. Det viktigaste är att träna korrekt. Du kan göra ett stort antal metoder, men för att börja växa muskelmassa måste du träna med extra vikt.
Ytterligare vikt kan vara en ryggsäck fylld med skivstångspannkakor, tegelstenar eller hantlar bundna till ett bälte. Det vill säga allt som har vikt och passar bekvämt på kroppen. Det är viktigt att övningar på den vågräta och parallella stapeln utförs regelbundet varannan dag. Pausdagen behövs så att musklerna vilar, eftersom det är just nu som deras tillväxt sker.
Varje ny övning på apparaten bör utföras i 3-4 tillvägagångssätt, med cirka tio repetitioner i varje tillvägagångssätt. Med tiden kan du öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet till femton. Glöm inte att byta handtag vid uppdrag på den horisontella stången. Faktum är att när du drar upp med det övre greppet fungerar triceps främst, och det undre greppet - biceps. Genom att byta grepp kan du få fler muskler att fungera. Träning på de ojämna stängerna hjälper också till att utveckla rygg-, bröst- och tricepsmusklerna och bygga muskler.
Stänger och horisontella stänger är ett utmärkt verktyg för att utveckla muskelmassa i hela kroppen. Men när du gör övningar på sportutrustning, glöm inte en balanserad kost, ät mer mat som innehåller protein, samt grönsaker och frukter.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
