Bröstmuskler
Bröstmuskler. allmän information
Bröstets muskler eller, som de också kallas, bröstets muskler är uppdelade i flera grupper: en av dem börjar på bröstets yta och går mot den fria övre extremiteten och till bältet på den övre delen. En annan grupp är de egna bröstmusklerna, som ingår i brösthålans väggar.
Så musklerna relaterade till övre extremiteten:
- pectoralis major muscle (BMM). Dess början ligger i området för följande formationer: den mediala halvan av nyckelbenet, den främre väggen av rectus abdominis-muskeln, brosket i revbenen och den främre ytan av bröstbenet. BGM är fäst vid humerus tuberkel. BMB: s sidokant separeras från axelns deltoidmuskel genom ett spår som har en förlängning under kragbenet. På denna plats bildas en subklavisk fossa. Huvudfunktionerna för BGM inkluderar att föra handen till kroppen, vrida den inåt och böja armen. Dessutom deltar BGM i andningen och drar upp bagageutrymmet;
- pectoralis minor eller pectoralis minor (MGM) är den muskel som ligger under BHM. Fästs på axelbladet. Dess funktioner är: att dra ner skulderbladet under sammandragning, delta i andningen;
- subklavisk muskel i bröstet. Ligger mellan första ribben och nyckelbenet. Deltar i förstärkningen av sternoklavikulärledet och drar ner nyckelbenet;
- serratus främre bröstmuskel ligger på bröstets laterala yta. Det börjar från de övre revbenen, är fäst i regionen med scapulans mediala kant. Dess funktioner inkluderar bildandet av en bred muskelslinga (tillsammans med den romboida muskeln) vars syfte är att pressa skulderbladet mot kroppen.
Det är vanligt att hänvisa till dina egna bröstmuskler enligt beskrivningen nedan:
- externa interkostala muskler som fyller mellanrummen mellan revbenen från ryggraden till revbenens brosk. Dessa muskler har sitt ursprung från den nedre kanten av var och en av revbenen, samtidigt som de är fästa vid det underliggande revbenet;
- de inre interkostala musklerna (IMM) är placerade under de yttre, har motsatt riktning av fibrerna i förhållande till dem. De börjar från den övre kanten av den underliggande ribban, fäst vid den överliggande ribben
- subkostala muskler i bröstet. Riktningen av deras fibrer sammanfaller med BMM: s riktning. Ligger i hörn av revbenen, på insidan av nedre bröstet;
- den tvärgående pectoralis muskeln är också belägen i den främre regionen av ytan som foder den inre bröstkorgen. Det fortsätter den tvärgående magmuskelen. Deltar i att höja revbenen, expandera bröstet, andas.
Övningar för bröstets muskler
Harmoniskt och korrekt utvecklade bröstmuskler hos män är ett tecken på maskulinitet, vackra bröst hos kvinnor är en garanti för stolthet för sin ägare. Och faktiskt, och i ett annat fall, bakom kroppens skönhet är allvarliga träningspass, inklusive övningar för bröstmusklerna.
Experter säger att överdriven stress, det vill säga införandet av bröstmuskler i varje träningspass, är fylld med deras överbelastning. När bröstmusklerna är märkbart ömma efter träning är detta ett direkt bevis på att belastningen är för stor. Å andra sidan är mild och trevlig smärta i arbetet ett tecken på ett väl förberett träningspass.
Övningar för bröstmusklerna bör ingå i träningsplanen högst 2 gånger i veckan (speciellt för nybörjare). De mest effektiva grundläggande bröstövningarna är:
- bänkpress på en lutningsbänk. En övning som engagerar de övre bröstmusklerna. Liggande på en stabil bänk med en lutning tas den laddade stången på rätade armar. Sedan sänks den långsamt ner till det övre bröstet, medan armbågarna flyttas isär, varefter det är nödvändigt att pressa den tills armarna är helt utsträckta. Ta flera tillvägagångssätt;
- push-ups på de ojämna stängerna syftar till att utveckla de nedre och yttre delarna av bröstmusklerna. Avståndet mellan stängerna bör vara cirka 70-80 cm, annars går belastningen till triceps. Dessutom utförs den maximala belastningen på bröstmusklerna om armbågarna sänks isär, knäna böjs och kroppen lutar framåt när man sänker kroppen.
- push-ups från golvet - en övning för bröstmusklerna som inte kräver specialutrustning. I det här fallet utövas en effekt på de nedre eller övre delarna av bröstmusklerna, beroende på vald stressfokus.
- crossovers kallas reduktion av händer på block, där musklerna i de inre och nedre delarna av bröstet är inblandade. Man tror att effektiviteten i arbetet med crossovers är högre än vid avel av hantlar. Dessutom är delningsrörelsen högre än i bänkpressar. Detta träningsalternativ är perfekt för idrottare vars muskler inte svarar bra på bänkpressen.
Stärka bröstmusklerna
Övningar för att stärka bröstmusklerna - en något annan kategori av fysisk aktivitet, föredragen av kvinnor. Huvudfokus ligger inte på att bygga massa utan på att ge musklerna och därmed bröstet en attraktiv form. I det här fallet bör man inte vägledas av att bröstets muskler inte skadar efter träning. Träning kan vara effektiv utan att musklerna sträcker sig ordentligt. Följande övningar kommer att vara till hjälp:
- knyter handflatorna framför dig. Övningen syftar till att stärka musklerna i bröstet och armarna. Palmer som pekar uppåt bör fogas ihop framför bröstet. I tio sekunder är det nödvändigt att trycka ihop dem med ansträngning och sedan ta en 5-sekunders paus. Upprepa 10 till 15 gånger. Du kan förbättra effekten genom att använda en elastisk boll eller en liten expander;
- avla hantlar till sidorna. Övningen utförs medan du ligger på ryggen. En hantel som väger 2 kg eller mindre bör tas i varje hand om musklerna är ömtåliga. Böj armarna något vid armbågarna, ta dem framför bröstet. Efter att ha tagit andetag är det nödvändigt att långsamt sprida armarna åt sidorna utan att vidröra golvet. Om du gör övningen långsamt och försiktigt kan du känna den spänningspunkt där dina händer börjar skaka något. Det bör ses som rörelsens slutpunkt. Efter det, lika långsamt, återgår händerna till sin ursprungliga position. Upprepa 10-15 gånger;
- "Sax" med hantlar. Hantlar är också användbara för den här övningen, eller om musklerna i armarna ännu inte är tillräckligt starka kan du göra det utan att använda vikten på armarna och luftmotståndet. Det är nödvändigt att stå upp, ta hantlar i varje hand, sträck dina raka armar framåt. Nu ska du långsamt korsa armarna framför dig på bröstnivå. Rörelseomfånget kan vara antingen litet (sprida armarna på 15-20 cm avstånd och snabbt korsa) eller stort (sprida armarna hela vägen). Hastigheten ändras i proportion till avståndet.
Om bröstmusklerna gör ont efter sådana övningar, bör du minska antalet tillvägagångssätt eller försöka arbeta utan vikter.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
