Övningar För Höfterna: Ett Effektivt Komplex För Skinkans Muskler

2024 Författare: Rachel Wainwright | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-15 07:41

Övningar för höfterna

De tonade musklerna i skinkorna har alltid sett attraktiva ut.

Samtidigt är processen att gå ner i vikt ganska lång, och problemområden är inblandade i den i den allra sista vändningen. Effektiv träning för dina höfter hjälper dig att få din kropp i form mycket snabbare.

Effektiva höftövningar

Ur alla synvinklar bör du börja med lättare övningar och gradvis öka belastningen. När du vänjer dig vid dagliga fysiska aktiviteter kommer kroppen att kräva mer komplexa rörelser och långvarig träning. Även om det innan dess kommer du att behöva disciplinera dig i flera veckor och träna genom "Jag vill inte".

Liksom alla andra komplexa börjar höftövningar med en uppvärmning. Efter det värms musklerna upp och förbereds för ytterligare stress, vilket minimerar trauma och stretching under träning. Varje enkel konditionsträning är perfekt för uppvärmning - jogging, inklusive på plats, en tio minuters övning på en stillastående cykel, hopprep, knäböj, lungor och till och med trappor.

Den första höftreduktionsövningen är som en djup kurva. Raka armar utsträckta till sidorna eller på bältet. Det ena benet förs så långt som möjligt bakom det andra och en halv knäböj är klar. De återgår till startpositionen och upprepar övningen på det andra benet.

En annan effektiv övning för bantning av höfterna liknar en halv bro. Det utförs från en benägen position, med benen böjda i knäna, armarna bakom huvudet eller längs kroppen. Bäckenet rivs av från golvet så högt som möjligt och återgår sedan till sitt ursprungliga läge. skinkans muskler är ansträngda. Den sista repetitionen utförs i slow motion och fixerar bäckenet i upphöjt läge i några sekunder.

Steg är en effektiv övning för att banta dina höfter och forma skinkorna. Helst bör de göras med en speciell stegplattform, men i praktiken kan den ersättas med en bunt böcker eller tidskrifter av lämpligt format.

En sådan övning för att minska höfterna eftersom knäböj inte ger upp sina positioner. Det ska utföras i långsam takt, med rak rygg och utan att lyfta hälarna från golvet. Efter knäböj är lungor till hjälp. Händerna läggs på bältet, ta ett steg med ett ben framåt, böj hennes knä i rät vinkel och försök att röra golvet med det andra benets knä. De återvänder till startpositionen och utför övningen från det andra benet.

En sådan övning för höfterna som gungor utförs bäst från knä-armbågens position. I detta fall är det viktigt att fogarnas böjningsvinkel är ungefär 90 ^°. Om du lyfter det ena och det andra benet omväxlande måste du sedan böja det vid knäet så att foten "ser" mot taket. Övningen är mer användbar för att utföra i långsam takt och fixera de nedre extremiteterna.

En annan effektiv höftövning är de utsatta svängningarna. Du måste ligga på golvet med framsidan nedåt (lägg ansiktet på dina stängda händer). Båda benen är samtidigt böjda i knäet i rät vinkel, fotleden böjs också i en vinkel på 90 °. I det här läget måste du riva underkroppen från golvet och lyfta den.

En uppsättning övningar för höfterna: allmänna principer

I de inledande stadierna utförs övningar för höfterna på detta sätt: att känna muskeltrötthet och känna den till synes omöjligheten att fortsätta träningen, genom ett försök att tvinga sig att göra minst en rörelse till. I början överstiger antalet repetitioner i början inte tio till tolv. Varje övning utförs i två till tre tillvägagångssätt. Tidsintervallet för vila mellan uppsättningarna är två till tre minuter. Det rekommenderas att träna tre gånger i veckan. Om du verkligen vill kan du sätta antalet träningspass per vecka till fyra eller minska till två. Att träna en gång i veckan eller varje dag är meningslöst.

Avsluta varje träningspass med muskelavslappningsövningar. Om du tycker att denna uppsättning övningar för höfterna har blivit för lätt för dig att utföra, bör du ersätta den med en svårare.

Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.