Crossfit-övningar
CrossFit är ett av de mest populära träningssystemen idag. Den bygger på principen om cyklisk träning, som använder funktionella övningar, det vill säga övningar som är så nära naturliga mänskliga rörelser som möjligt.
Högintensiva kardiobelastningar kombineras med styrketräning, vilket är mycket effektivt för att träna musklerna och för att öka deras täthet och elasticitet.
Principer för effektiv CrossFit-utbildning
För att bygga ett effektivt träningsprogram för både nybörjare och proffs måste du följa följande regler:
- Obligatorisk uppvärmning före crossfitövningar;
- Träningens varaktighet är inte mer än 30 minuter (för nybörjare, högst 20 minuter);
- I ett träningspass upprepas 3-4 övningar i en cirkel;
- Den maximala intensiteten för varje övning i serien;
- Gradvis minskning av pauser mellan övningar och cykler;
- Antalet cykler begränsas endast av träningstiden och beror på vilken typ av övningar som utförs. Huvudmålet är att öka antalet avslutade varv, inte träningstiden.
- En mängd övningar för varje träningsdag, det vill säga en kombination av styrka och kardiobelastningar;
- Det är förbjudet att dricka vatten under träningen och omedelbart innan det. Du kan dricka vatten bara 15 - 20 minuter efter lektionens slut.
- CrossFit-övningar för nybörjare är uppdelade i tre arbetsdagar i veckan, proffs kan öka denna siffra till fem dagar i veckan;
- Ett komplex utförs i 4 till 6 veckor, eftersom frekventa träningsförändringar kan vara skadliga.
Crossfit-övningar för nybörjare
Nybörjarprogrammet nedan har ett stort plus: förmågan att göra CrossFit-övningar hemma. Av de ytterligare enheterna behövs bara tvärstången.
Dag nummer 1:
- Första övningen. Startpositionen är stående. Vi utför en knäböj, händerna vilar på golvet. Vi slänger ut benen på ett sådant sätt att vi är i "liggande position". Sedan återvänder vi till knäböjspositionen med en skarp ryck. Vi hoppar ut och tar utgångsläget. För en cykel görs 10 - 15 repetitioner;
- Andra övningen. Detta är en normal pull-up, men med en ryck och acceleration. Antalet pull-ups är individuellt, varierar från 5 till 15 per cirkel och beror på nivån på fysisk kondition;
- Tredje övningen. Riktad mot magen är detta benhöjningen på baren. Förutom att pull-up utförs 5 till 15 gånger;
- Fjärde övningen. En explosiv push-up, som skiljer sig från en vanlig push-up med en skarp uppåt-push när du trycker från golvet.
Dag nummer 2:
- Första övningen. Det utförs på samma sätt som den första dagen på den första dagen, men med en liten viktning i form av en ryggsäck med en kudde. Du kan bara hålla kudden i händerna. 10-15 reps
- Andra övningen. Explosiv push-up. 5 till 15 repetitioner;
- Tredje övningen. Explosivt hopp squat. Det upprepas 10-15 gånger;
- Fjärde övningen. Att höja benen på stången. Det utförs från 5 till 15 gånger.
Dag nummer 3:
- Första övningen. Shuttle kör i 10 meter, 10 repetitioner utförs åt gången, eller normal körning, men med en hastighet på 200 meter;
- Andra övningen. Att höja benen på stången. Det utförs 5 - 15 gånger;
- Tredje övningen. Upprepar den första övningen första dagen, utförd 10 - 15 gånger;
- Fjärde övningen. Normal push-up 5 till 15 gånger.
Som du kan se, den första dagen är crossfit-övningar för nybörjare riktade till alla muskelgrupper, den andra dagen är det en bias mot styrketräning och den tredje dagen - mot uthållighet och kardiobelastningar.
Fördelar och nackdelar med CrossFit-träning
En av de viktiga fördelarna är förmågan att studera hemma. Den andra fördelen är de olika program som erbjuds, både för män och för det rättvisa könet.
Crossfit-övningar för kvinnor är inte mindre populära, eftersom komplexet gör att du inte bara kan upprätthålla god fysisk form utan också gå ner i vikt, vilket många, många unga damer drömmer om.
Dessutom utvecklar cyklisk träning enligt CrossFit-systemet uthållighet, hjälper till att utveckla explosiv styrka och få muskelmassa, vilket naturligtvis är ett plus.
Det finns inte många nackdelar med CrossFit. Crossfitövningar för kvinnor och nybörjare kan till exempel vara traumatiska på grund av otillräckligt perfekt teknik.
Den andra nackdelen är att CrossFit-träning absolut inte är lämplig för personer med hälsoproblem, men denna nackdel är uppenbar och gäller även många andra träningskomplex.
CrossFit-träningssystemet är en underbar kombination av belastningar som är atypiska för vår kropp, därför är det ett av de bästa sätten att forma en atletisk och passform.
YouTube-video relaterad till artikeln:
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
