Mat och gym
Med intensiva träningspass i gymmet har näring sina egna egenskaper. Eftersom vi i det här fallet talar om en uppsättning muskelmassa är det inte bara och inte så mycket den totala dagliga mängden kalorier, som mängden protein som konsumeras, är särskilt viktigt.
Principerna för god näring för idrottare
Det dagliga behovet av kalorier och protein beror direkt på en persons fysiska aktivitet. Men för att få muskelmassa, oavsett livsstil, måste du konsumera 15% mer jämfört med utgifterna.
En av de grundläggande principerna för rätt näring för idrottare är efterlevnad av det dagliga proteinintaget. I genomsnitt är det 1,5-2,5 gram per 1 kg kroppsvikt. Det bör förstås att det är protein som är ett muskelbyggande material och inte kan ersättas med andra kalorier.
När du tränar i gymmet bör du äta ett överskott på 15% kalorier öka kroppsvikt. Om detta inte sker med vederbörlig iakttagande av närings- och träningsregimen, ökas den dagliga kosten med ytterligare 10%. Om denna åtgärd inte ger önskat resultat, bör orsaken inte sökas i näring.
Organisation av rätt näring under träning
Vikten av korrekt träningsnäring kan inte överdrivas. I situationer där muskeltillväxt inte kan uppnås, medan du följer dess principer, bör du vara uppmärksam på träningsregimen. Ganska ofta finns det ett litet tidsintervall mellan klasserna när kroppen inte har tid att återhämta sig. Detta inkluderar också träning med hög intensitet och frekvens, samt otillräcklig vila när det gäller kvantitet eller kvalitet.
Uppenbarligen, med regelbunden träning i gymmet, kan näring som självständigt mått inte alltid säkerställa tillväxten av muskelmassa. Atletens emotionella tillstånd är också av stor betydelse. Med systematiska upplevelser och stress utsöndrar kroppen en överdriven mängd hormoner som kortisol och adrenalin, vilket i sin tur förhindrar viktökning. Därför kommer det att bli nödvändigt att nivåera källorna till stress.
När du tränar i gymmet kommer ätning enligt reglerna inte att leda till en ökning av muskelmassan om träningen är felaktigt organiserad. Till exempel händer detta med hög intensitet med små vikter, liksom i fall där en otillräcklig mängd grundövningar ingår i komplexet.
Således är rätt näring och sport två helt oskiljaktiga komponenter för att uppnå effektiva resultat när du tränar i gymmet. När du tränar i gymmet bör du också äta så tidigt som möjligt efter träningen, äta minst fyra gånger om dagen och konsumera ungefär lika mycket kalorier dagligen.
Före träning
Måltider före träning är också utformade för att främja muskeltillväxt. Denna måltid bör innehålla proteiner och kolhydrater; en viss begränsning av mängden fett kommer också att krävas. Totalt bör den innehålla cirka 20 g protein och 50 g långsamma kolhydrater. En ungefärlig diet för en sådan måltid kan se ut så här:
- magert fjäderfä med en komplex kolhydratsidrätt;
- mager fisk med bakad potatis;
- magert kött med en sidrätter;
- keso med fullkornsbröd;
- ägg med sidrätter.
Serveringsstorleken bör inte överstiga storleken på den genomsnittliga frukosten.
Den sista måltiden före träningen bör vara ungefär två timmar före start. Att äta vid ett senare tillfälle kommer att orsaka många negativa processer i matsmältningssystemet. Undantaget är proteingeysern - du kan dricka den en timme innan du börjar träna.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
