8 enkla sätt att bekämpa sömnlöshet
Enligt statistiken lider ungefär en tredjedel av alla vuxna regelbundet av sömnlöshet (sömnlöshet) och i var tiondel tar det en kronisk form. Sömnlöshet manifesteras ofta av problemet med att somna. Konsekvenserna av sådana kränkningar kan vara ganska allvarliga: om du inte kan vila helt, så minskar arbetsförmågan, immunsystemets aktivitet minskar, humör och minne försämras.
Källa: depositphotos.com
Om sömnlöshet utvecklas till följd av någon sjukdom spelar behandling av den underliggande sjukdomen huvudrollen för att bli av med den. Läkaren kan också ordinera sömntabletter, men inte alltid: i de flesta fall behöver en person som har problem med att somna inte ha medicin. I den här situationen är det vettigt att försöka hantera sömnlöshet med de metoder som vi kommer att prata om.
Riktad muskelspänning
Under sömnen slappnar musklerna av. Men efter dagaktivitet är det inte alltid möjligt att omedelbart ta musklerna i ett sådant tillstånd. Det verkar konstigt, men plötslig muskelspänning bidrar till en snabb avslappning av musklerna.
Om du inte kan sova, försök att dra ihop dig och rensa kraftigt medan du ligger. Du måste börja med tårna, gradvis flytta till kalvarna, höfterna, skinkorna. Använd sedan dina armar, axlar och nacke. Den skarpa växlingen mellan spänning och avkoppling kommer att lugna dig och orsaka sömnighet.
Andningsteknik "3 - 7 - 8"
Detta är en av yogateknikerna baserade på syresättning av vävnader och hjälper till att stabilisera nervsystemet. Du måste agera så här:
- andas långsamt genom näsan (inandning ska sträcka sig i 3-4 sekunder);
- håll andan i 7 sekunder;
- andas ut mjukt och långsamt genom munnen (i cirka 8 sekunder).
Några minuter av denna andningsövning leder vanligtvis till att somna.
Värmer upp lemmarna
De säger att ett rum som är utformat för nattsömn ska vara mörkt, tyst och varmt. De två första påståendena är helt sanna, men den tredje är inte så entydig. Enligt den senaste forskningen är god sömn associerad med att andas kall luft. Det är därför det rekommenderas att sovrummet ofta är ventilerat eller luftkonditionerat. Glöm inte att förkylningen inte bidrar till att somna snabbt. Det är särskilt svårt att somna när lemmarna är kalla. Detta innebär att sovrummet ska vara kallt, men hans armar och ben måste värmas upp. Det enklaste sättet är att bära tunna ullstrumpor innan du går till sängs eller placera en värmepanna vid dina fötter.
Välja den optimala posen
Varje kroppsposition under sömnen har sina fördelar och nackdelar. Att sova på ryggen anses till exempel vara fördelaktigt för andningsorganen och hjärt-kärlsystemet, men farligt om snarkning eller apné uppstår. Att sova på din sida rekommenderas för att lindra stress på bröst- och ländryggen, även om lemmarna kan bli bedövade. Att sova på magen hjälper till med matsmältningsproblem, men det är skadligt för blodtillförseln till hjärnan.
Det finns ingen optimal lösning på frågan om vilken position som är bäst att somna i. En sak är tydlig: tvinga dig inte att ligga i en obekväm position - obehag förhindrar att du somnar och minskar sömnkvaliteten.
Placering av en rulle under knäna
Om du slingrar och vänder och inte kan sova, försök ligga på sidan med en rulle eller kudde under dina halvböjda knän (alternativt kläm rullen mellan knäna). Denna position hjälper dig att slappna av i ryggmusklerna, lindra ryggraden och få ländryggen i det mest bekväma läget.
Enligt den senaste undersökningen är att sova på din sida med ett stöd under knäna en av de mest vilande och högkvalitativa sömnen. Vissa tillverkare av sängkläder har till och med börjat tillverka små kuddar som är särskilt utformade för detta ändamål.
Minnen i omvänd ordning
Bland orsakerna som stör normal sömn är en av de första platserna upptagen av ångest och intryck från föregående dag. Du kan minska upphetsningen genom att använda ett mycket enkelt och effektivt sätt: "leva" händelserna före sömn i omvänd ordning. Du måste komma ihåg i detalj och lugnt hur du tvättade, klädde av dig, tittade på TV, ätit, körde hem från jobbet etc. Omvänd rullning av händelser hjälper till att lugna ner och slappna av.
Tvätta med kallt vatten
Kallt vatten tros vara uppfriskande, men så är inte alltid fallet. Om du inte kan sova måste du ta kallt vatten i handflatorna och sänka ansiktet i det och hålla andan. Att göra detta några gånger får dig att bli dåsig.
Effekten av minskad upphetsning i detta fall är förknippad med den så kallade däggdjursreflexen. Det är en naturlig försvarsmekanism som saktar ner andningen och hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket när det sänks ner i vätska.
Källa: depositphotos.com
Använda sömnparadoxen
Somnologer kallar sömnparadoxen den mänskliga hjärnans ryggreaktion mot försök att införa negativa attityder på den. Om du har svårt att somna, försök att övertyga dig själv om att sömn är onödig och inte alls planerad. På en trött hjärna fungerar sådana uttalanden som en signal för att lugna och koppla av.
Kvaliteten på sömnen beror till stor del på hur korrekt sovrumets möbler och inredning väljs. Dessutom, om du har problem med att somna, är det värt att ta reda på om du beter dig ordentligt under timmarna före sänggåendet. De vanligaste misstagen är en stormig uppgörelse med nära och kära, att titta på alltför "temperamentsfulla" TV-program, lyssna på hög musik. Det är mycket skadligt att somna när TV: n eller datorskärmen är på: det har visat sig att ljuset från skärmarna stör produktionen av melatonin (sömnhormonet).
Normalt somnar en person inom 3-10 minuter. Om detta inte händer är det vettigt att använda någon av de beskrivna metoderna. Det är viktigt att förstå att var och en av dem agerar individuellt, och metoden som kommer att vara effektiv för dig kanske inte hittas omedelbart. Och när sömnlöshet förvandlas till en kronisk form, måste du träffa en läkare för att diagnostisera sjukdomen som orsakade obehaget.
YouTube-video relaterad till artikeln:
Maria Kulkes Medicinsk journalist Om författaren
Utbildning: Första Moskvas statliga medicinska universitet uppkallat efter I. M. Sechenov, specialitet "Allmän medicin".
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
