Övningar för lårets inre sida
Övningar för lårets inre sida är nödvändiga för nästan alla: detta är ett av problemområdena eftersom dess muskler praktiskt taget inte är inblandade i vardagen.
Situationen förvärras av det faktum att huden på de inre låren är mycket tunn, därför mindre elastisk än på andra ställen. Så musklerna i de inre låren är svagt belastade, deras blodtillförsel är otillräcklig för att den subkutana fettvävnaden ska fungera normalt, och ämnesomsättningen saktas ner, vilket bidrar till överdriven fettavlagring och bildandet av celluliter.
Övningar för lårets inre sida hjälper till att stärka musklerna, minska fettavlagringar på de inre låren och lindra slapp och slapp hud.
En uppsättning övningar för innerlåret
Det är absolut nödvändigt att börja träna med en uppvärmning för att förbereda musklerna i de inre låren för belastningar för att undvika skador under träningen. Som en uppvärmning rekommenderas att du går på utsidan av foten i 5 minuter för att sträcka de muskelgrupper som krävs. Under de närmaste 5 minuterna måste du gå i snabb takt och höja knäna högt för att värma upp musklerna. Du kan ersätta en sådan uppvärmning med en 15-20 minuters körning i genomsnittlig takt, vilket hjälper till att aktivera och värma upp alla muskler.
Efter uppvärmningen kan du börja utföra en uppsättning övningar för innerlåret:
- Breda knäböj - benen är bredare än axlarna, armarna sänks fritt, ryggen är rak, axlarna viks ut. Gör långsamma knäböj med fixering vid den lägsta punkten i 3-5 sekunder, återgå långsamt till startpositionen;
- Knäböj "Plie" - stiga på tårna, hålla klackarna ihop, ryggen rak, axlarna rätade ut, armarna längs kroppen. Långsamma knäböj utan att öppna hälarna, lägre fixering, lyft i samma takt;
- Bollknäböj - fötterna axelbredd från varandra, armarna längs kroppen, ryggen rak. Kläm fast en liten boll med fötterna precis ovanför knäna. Medan du håller bollen, utför squats enligt schemat för tidigare övningar;
- Knäböj med hantlar - benen är något bredare än axlarna, strumporna är skilda, armarna med hantlar sänks längs kroppen. Långsam knäböj med samtidigt lyft av armar med hantlar uppåt, fixering vid lägsta punkt, långsam stigning. För nybörjare är hantlar som väger 1,5-2,0 kg, för mer fysiskt utvecklade människor är hantlar som väger 3-5 kg avsedda;
- Kläm bollen - ligger på golvet, på ryggen, bollen hålls mellan benen böjda vid knäna. Pressa bollen med spänning på innerlåren i 30 sekunder, slappna av i benen, pausa i 2-3 sekunder, upprepa.
Var och en av övningarna för lårets inre sida ska utföras 15 till 20 gånger för första gången, eftersom musklerna i detta område förbättras, kan antalet repetitioner gradvis ökas upp till 30-35 gånger.
Det är nödvändigt att slutföra träningen med stretching, vilket minskar sannolikheten för smärta efter att ha slutfört komplexet. För att sträcka, sitta på golvet, rak rygg, benen böjda vid knäna. Böj långsamt och smidigt vid knäna, sprid isär, försök att röra golvet med knäna - fötterna ska vara i kontakt med hela ytan. Håll dig i den här positionen i 5 minuter och sänk ner knäna gradvis.
Det rekommenderas att utföra ett sådant komplex varannan dag, men även om det utförs minst två gånger i veckan kommer musklerna på lårets insida snart att strama åt, huden blir mer elastisk och elastisk.
Det bör inte glömmas bort att övningar för innerlåret bara är en del av en uppsättning åtgärder för att ordna din kropp. För att undvika ytterligare problem med figuren i synnerhet och med hälsa i allmänhet är det viktigt att följa reglerna för balanserad kost och leva en aktiv livsstil.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
