En hälsosam diet
En hälsosam kost är utformad för att bevara människors hälsa under många år. Att följa vissa näringsregler är absolut realistiskt och i vuxenlivet att leva ett högkvalitativt och givande liv.
Allmänna principer för en hälsosam kost
Den viktigaste regeln för att organisera en hälsosam kost är att upprätthålla en balans mellan konsumerade och bortkastade kalorier. Den ungefärliga siffran för kvinnor är 1800 kcal per dag, för män - 2000-2100 kcal. Samtidigt, under perioder med viktminskning, minskar dessa indikatorer till 1400 kcal. En mer exakt beräkning utförs från fall till fall.
En hälsosam kost är mångsidig. I din dagliga meny bör du inkludera så många hälsosamma livsmedel som möjligt och ägna särskild uppmärksamhet åt de som du använder mindre ofta.
Serveringsstorlek är också viktigt för att organisera en hälsosam kost. Idag har det bevisats att det ska vara lika med volymen på ett glas - två hundra gram. Denna del är fysiologisk för matsmältningssystemet, hjälper till att upprätthålla kroppens hälsa och form.
Majoriteten av en hälsosam kost bör vara växtbaserade livsmedel som innehåller mycket osmältbar fiber. Så, flera gånger i veckan, bör du inkludera rätter från baljväxter i din meny, förbereda garneringar för proteinprodukter från grönsaker och mellanmål på frukt eller nötter mellan måltiderna.
Överensstämmelse med dricksregimen är en av de viktigaste pelarna i en hälsosam kost. Volymen rent vatten utan kolsyror som konsumeras dagligen bör vara minst två liter och under den heta säsongen bör det nå tre. Samtidigt kan te, kaffe och andra drycker inte ersätta vatten.
Skadliga produkter - sockerhaltiga kolsyrade drycker, konserver, korvar, salta och rökta snacks - bör minimeras. Det är känt att extra kalorier slösas bort under rörelse, och daglig aktivitet är nödvändig för att upprätthålla en hälsosam kost.
Alla rätta vanor med en hälsosam kost bör inte genomföras över natten, eftersom risken för nedbrytning är hög. Vid varje steg bör ett specifikt steg utarbetas och konsolideras. Innan du börjar varje nästa måltid är det bra att analysera värdet av livsmedel för kroppen och göra deras konsumtion medveten.
Det är allmänt känt att maten ska tuggas långsamt, eftersom mättnad kommer cirka 15 minuter efter måltidets början. Baserat på detta är det helt förståeligt varför man ska lämna bordet med en känsla av lätt hunger. Du bör inte heller äta på flykt, bråttom eller framför TV: n, eftersom det har bevisats att i sådana fall äts mycket mer mat. Det är också användbart att veta att människor som innehåller olika soppor i sin dagliga kost äter 30% mindre per dag än andra.
Bland nutritionists finns det en sådan regel: "Om du vill äta något - drick lite vatten." Idag har detta fenomen studerats tillräckligt: det visar sig att människokroppen inte helt tydligt skiljer dessa två behov, och törstkänslan förväxlas ofta som en känsla av hunger. Om det finns en känsla av hunger, kommer ett glas vatten att dricka innan en måltid ta upp en viss magsvolym, därför blir mängden mat som ätits mindre.
Det är också viktigt att korrelera måltider med din egen biologiska klocka. En hälsosam kost ger dig att du måste äta frukost senast en timme efter att du vaknat. Det bör finnas minst fyra måltider totalt och helst fem eller till och med sex. Således blir tidsintervallen mellan dem 2,5-3 timmar.
Hälsosam kost för veckan
Styrt av de listade principerna är det enkelt att skapa en hälsosam kost under en vecka baserat på dina egna smakpreferenser. Schematiskt kan det se ut så här:
- Frukost - gröt
- Andra frukost - fullkornsbröd, frukt;
- Lunch - grönsaksoppa och kött eller fisk med grönsaker;
- Eftermiddagsmat - grönt te med en skiva ost med låg fetthalt;
- Middag - mager ost med låg fetthalt;
- Innan du går till sängs - ett glas kefir.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
