Kaloriinnehåll - Normer, Ungefärliga Menyer För Frukost, Lunch Och Middag

2024 Författare: Rachel Wainwright | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-15 07:41

Kaloriintag

Matens kaloriinnehåll är en indikator på mängden daglig matintag som krävs för att säkerställa kroppens funktion, utföra alla nödvändiga biokemiska och fysiologiska processer, upprätthålla kroppstemperaturen, funktionen hos olika system och organ, samt att genomföra olika mänskliga aktiviteter.

Det kaloriinnehåll i maten som är nödvändigt för att upprätthålla alla ovanstående processer i kroppen beror direkt på en persons kroppsvikt, längd, ålder och kön. Till exempel, för kvinnor är dess indikator 15% mindre än för män, men under graviditeten bör kvinnors kaloriintag öka med 15-25% av den vanliga normen.

Det fysiologiska energibehovet för vuxna varierar från 2000 kcal till 4100 kcal per dag för män och från 1700 kcal till 3000 kcal per dag för kvinnor. För barn under ett års ålder är det fysiologiska energibehovet 100-115 kcal per 1 kg kroppsvikt per dag och för barn från ett år till 18 år - från 1100 kcal till 2800 kcal per dag, med en ökning av kaloriintaget under ungdom.

Dessutom kan kaloriinnehållet i en persons diet påverkas av en bostadsförändring, vilket åtföljs av en förändring i klimatet, till exempel från subtropisk till måttligt kall, vilket naturligtvis kommer att öka kroppens energiförbrukning för anpassning till ett sådant kallt klimat, och mängden konsumerade kalorier måste ökas med cirka 15% …

Kalorifrukost

Frukost är dagens viktigaste måltid, eftersom den ger kroppen energi under hela dagen. Kaloriinnehållet i en vuxenfrukost, med förbehåll för rätt kost, är från 300 till 600 kcal, varken mer eller mindre.

Exempel på en meny med ett kaloriinnehåll på frukost som inte överstiger 500 kcal, mycket välsmakande rätter, är:

• Två hela vete våfflor med lönnsirap och blåbär
• Ett äggröra med spenat och rostat bacon med två rostade fullkornsrostat bröd;
• En portion granola och pumpa parfait;
• Helvete bagel, tårtor eller bagel med hemlagad smält ost, örter och tomater;
• Två bananpannkakor med jordnötssmör;
• En servering hemlagad yoghurt med bitar av bär eller frukt;
• Färsk grönsaksallad med örter, drizzled med olivolja och citronsaft;
• Nypressad grönsak- och fruktjuice.

En servering betyder volymen på den färdiga skålen i 200-250 g, först då överskrider inte frukostens kaloriinnehåll den angivna normen. Sådan frukost tillfredsställer inte bara hunger utan ger också kroppen fiber, vitaminer och makronäringsämnen och är också lämplig för dem som övervakar deras vikt och låter dig bibehålla en låg nivå av kaloriintag.

Kaloriinnehåll i lunchen

Lunch är den näst viktigaste måltiden för kroppen efter frukost. Det är mycket viktigt att han är komplett och inte hungrig, annars finns det en chans att bryta loss och äta för mycket under middagen. Kaloriinnehållet vid lunch bör vara 35-40% av det dagliga kaloriintaget och sträcka sig från 500 till 800 kcal.

Kött, fisk, grönsaker, frukt, fermenterade mjölkprodukter, olika soppor och buljonger, svamp och baljväxter är användbara produkter för menyn med ett kaloriinnehåll som inte överstiger 800 kcal per portion. Under lunchen kan du också äta en liten efterrätt gjord av dig själv - detta är det enda sättet att vara säker på att den kommer att bestå av hälsosamma och färska ingredienser och inte från mättade transfetter och lätta kolhydrater, vars användning leder till ansamling av fett och övervikt i kroppen. … En ordentligt tillagad dessert kommer inte att ha en negativ effekt på lunchens kaloriinnehåll, det viktigaste är att inte överdriva det med portioner. Recepten för läckra och hälsosamma desserter är:

• Recept 1 - kefirpannkakor med äpplen. För att förbereda en portion pannkakor, så att du kan upprätthålla en låg nivå av kaloriintag, måste du slå ett ägg, 50 g socker och 150 g 0% kefir med en mixer. Tillsätt sedan ett halvt glas fullkornsmjöl och en fjärdedel tsk till den resulterande blandningen. läsk och slå igen med en mixer. Ett stort äpple måste skalas och grovas, skäras i små skivor och läggas i den färdiga degen. Det är tillrådligt att laga pannkakor i en keramisk kastrull utan olja. Färdiga pannkakor kan ströas med kanel och en liten mängd pulveriserat socker eller hällas med några matskedar av sirap eller sylt.

• Recept 2 - ingefära charlotte. För att förbereda charlotte, som låter dig bibehålla en låg nivå av kaloriintag och är avsedd för 4 portioner, måste du slå vita av 4 ägg med 150 g socker och med ytterligare 150 g socker, slå äggulorna på 4 ägg och sedan kombinera dem tillsammans. Sedan tillsätts 1 kopp fullkornsmjöl gradvis till den resulterande blandningen, en halv tsk. läsk, ett glas varmt vatten och en nypa salt. Färsk ingefära rot (100-150 g, mer är möjligt, men då charlotte kommer att vara ganska "pikant") bör rivas på ett fint rivjärn, läggas till degen och blandas grundligt. Du måste baka charlotte i en form, smord med smör och strö med gryn, i en halvtimme eller 40 minuter vid en temperatur på 180 ° C;

  

• Recept 3 - pannacotta med bär. För att förbereda en utsökt bärpannacotta, som låter dig bibehålla ett lågt kaloriintag, måste du blanda ett paket gelatin med 150 ml kallt vatten och få det till full beredskap (tills det sväller). Blanda sedan 200 ml 15% hemlagad grädde med 100 g socker och 100 ml kallt vatten, sätt på eld och koka i 15 minuter, rör om kontinuerligt och koka inte. Därefter måste färdigt gelatin tillsättas till den färdiga varma blandningen, blandas grundligt, hällas i formar och kylas över natten i kylen. Vispa 200 g färska bär (jordgubbar, hallon och blåbär) med en mixer och blanda med 30 g pulveriserat socker, varefter färdiggjord pannacotta hälls med färdig bärsås.

Kaloriinnehållet i en middag med sådana desserter kommer inte att öka särskilt, och användningen av sådana läckra rätter har en gynnsam effekt på människors hälsa och humör.

Kaloriinnehåll i middagen

Middag är en lika viktig måltid tillsammans med lunch och frukost; du bör inte hoppa över den ens av rädsla för att få övervikt, eftersom det påverkar en persons totala kaloriintag. Det är viktigt att komma ihåg att middagen ska avslutas 3-4 timmar före sänggåendet, bestå av lätt mat, och kaloriintaget under intaget bör inte överstiga en fjärdedel av den totala mängden kalorier som konsumeras per dag. I genomsnitt varierar det från 250 till 500 kcal åt gången. Perfekta produkter för en meny med ett kaloriinnehåll som inte överstiger ovanstående norm är stuvade eller bakade grönsaker, sallader, kokt kött och fisk, kefir med låg fetthalt och grönt te med honung.

När du lyssnar på alla ovanstående tips om kaloriinnehållet i mat, frukost, lunch och middag är det viktigt att inte glömma snacks, idealiska produkter för vilka är nötter, frukt och mejeriprodukter, samt användningen av minst 1,5 liter vanligt eller mineralvatten per dag.

Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.