Övningar för gravida kvinnor
Det är mycket viktigt att göra en säker och effektiv träningsrutin under graviditeten. Övningar för gravida kvinnor hjälper till att klara de förändringar som uppstår under en kvinnas kropp. Träna regelbundet är viktigt för att stärka dina muskler och leder. Hormonella förändringar i kroppen under denna period leder till att leder och ledband blir rörliga och svaga. Som ett resultat sträcker sig alla bindvävstrukturer i kroppen. Övre, nedre extremiteterna och ryggraden drabbas mest. Motion för gravida kvinnor gör musklerna fastare och förbättrar blodcirkulationen.
Grundläggande regler för att utföra en uppsättning övningar för gravida kvinnor
Innan du börjar träna är det absolut nödvändigt att besöka en gynekolog för att utesluta förekomsten av kontraindikationer för klasserna (hot om avbrott, risk för blödning, hypertonicitet i livmodern). Graviditetsövningar görs bäst under överinseende av en tränare. Han kommer att berätta för dig vilka övningar du kan göra och vilka som är bättre att inte göra. Uppvärmning före varje träning hjälper till att värma upp musklerna och förbättra blodtillförseln avsevärt. Eftersom du inte kan överhettas under graviditeten bör träningsintensiteten vara måttlig. Under träningen måste du övervaka din hjärtfrekvens. Hjärtfrekvensen bör inte överstiga 120-135 slag per minut, eftersom hjärtat hos en gravid kvinna redan är under betydande stress. Hela uppsättningen övningar för gravida kvinnor ska ta högst tjugo minuter. Träning bör väcka extremt positiva känslor; en kvinnas kropp bör under inga omständigheter vara överansträngd.
Övningar för gravida kvinnor (1 trimester)
Läkare gynekologer råder dig att börja göra övningar för gravida kvinnor under första trimestern. Motion förhindrar regelbundet uppkomsten av tidiga symtom på toxicos. En kvinnas kropp anpassar sig mycket snabbare till förändringar. Med regelbunden träning blir de obehagliga ögonblicken i samband med ödem i benen, förstoppning, halsbränna, andfåddhet mycket mindre. För att bibehålla vitaliteten är det bäst att kombinera flera träningsmetoder samtidigt. Du kan träna på en stillastående cykel, regelbundet göra mammövningar hemma och besöka poolen.
Under graviditetens första trimester kan övningar för gravida kvinnor vara som följer:
- Lägg ihop benen, sänk armarna längs kroppen. När du andas in, lyft upp armarna och sänk ner dem när du andas ut. Upprepa övningen fyra till sex gånger i långsam takt.
- Lägg fötterna i axelbredd, sänk ner armarna längs kroppen. När du andas in, lyft armarna uppåt, luta din kropp framåt, när du andas ut, rör vid golvet med fingrarna. Upprepa 5-6 gånger.
- Sitt på golvet, lägg ihop dina raka ben, lägg händerna i ryggstödet. Vrid överkroppen åt höger, flytta vänster hand till höger, när du andas ut, sätt tillbaka handen till sin ursprungliga position. Upprepa varv omväxlande åt höger och vänster sida 4-5 gånger.
- Ligga på ryggen, håll benen raka ihop, sänk armarna längs kroppen. När du andas ut höjer du benen och sänker dem medan du andas in. Kör 3-4 gånger.
- Böj benen vid knäna, lyft huvudet och överkroppen när du andas ut, sänk ner och räta ut benen när du andas in. Upprepa 5-7 gånger.
- Gå på alla fyra, lyft ditt raka ben tillbaka medan du andas in, böj i nedre delen av ryggen, medan du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa omväxlande med höger och vänster ben 4-5 gånger.
- Gå på knäna, håll ihop benen, sänk armarna längs torso. När du andas ut, sitt på hälarna medan du andas in, knäböj. Upprepa 5-7 gånger.
- Gå på knäna, sprid benen något, sänk armarna längs kroppen. När du andas in, ta tillbaka dina raka armar medan du andas ut, rör dina armar till kroppen. Upprepa 5-6 gånger.
Övningar för gravida kvinnor (andra trimestern)
När du gör övningar för gravida kvinnor under andra trimestern bör tyngdpunkten ligga på magmusklerna.
Följande övningar kommer att vara mycket effektiva under graviditetens andra trimester:
- Ligga på ryggen, böj nacken och försök nå bröstet med hakan. Kör 5-6 gånger i rad.
- Ligga på höger sida, böj knäna och sträck båda armarna framåt. När du andas ut höjer du vänster hand uppåt medan du beskriver en halvcirkel och sänker ner handen till golvet bakom ryggen. Medan du andas in, ta tillbaka handen långsamt. Upprepa 6-7 gånger.
- Stå upp, benen lätt isär, armarna nedåt längs kroppen. Vid inandning sprider du armarna breda framför bröstet till sidorna medan du andas ut, återgår till startpositionen. Upprepa 5-6 gånger.
- Stå upp, håll benen ihop, sänk armarna längs kroppen. Luta dig på baksidan av en stol och sätt dig ner när du andas ut och när du andas in, stiga upp. Upprepa 5-6 gånger.
- Sitt på golvet, benen breda, armarna lägre längs kroppen. När du andas in, lyft armarna uppåt, medan du andas ut, rör tårna med händerna. Upprepa 5-7 gånger.
- Ligga på ryggen, håll ihop dina raka ben, sväng benen uppåt åt sidorna. Upprepa sex gånger med varje ben.
- Ligga på höger sida, håll benen raka ihop, sänk armarna längs kroppen. Lyft upp benet och armen medan du andas in och sänk ner det medan du andas ut. Gör denna övning för gravida kvinnor till vänster och till höger (3-4 gånger).
- Gå på knäna och lyft upp din högra hand, titta på den medan du andas in och sänk ner den när du andas ut. Upprepa omväxlande med höger och vänster hand 5-6 gånger.
- Stå upp, lägg fötterna i axelbredd, lägg händerna på bältet. När du andas ut, böj ditt högra ben vid knäet och räta dig när du andas in. Upprepa omväxlande med höger och vänster ben 4-5 gånger.
Övningar för gravida kvinnor (3 trimester)
Under tredje trimestern är det nödvändigt att utesluta vissa övningar från huvudövningen.
Under graviditetens tredje trimester rekommenderas att du utför följande övningar för gravida kvinnor:
- Stå upp, lägg fötterna i axelbredd, rör på axlarna med händerna. Sedan, när du andas in, sprider du armarna, och medan du andas ut, ta händerna ihop med en ansträngning. Upprepa 5-6 gånger.
- Stå upp, lägg fötterna i axelbredd, sänk ner armarna längs kroppen. Luta överkroppen åt höger, glida neråt benet med höger hand, lyft upp din vänstra hand när du andas ut och återgå till startpositionen medan du andas in. Upprepa 6-8 gånger.
- Sitt på golvet, håll benen raka ihop, håll händerna i stöd bakifrån. Böj det högra benet vid knäet medan du andas in, ta det utåt, och när du andas ut, återgå till sitt ursprungliga läge. Upprepa omväxlande med höger och vänster ben 6-8 gånger.
- Ligga på ryggen, håll benen raka ihop, lägg händerna under huvudet. När du andas ut höjer du dina raka ben och sänker dem medan du andas in. Upprepa 1-2 gånger.
- Ligga på ryggen, böj benen och klackarna så nära baken som möjligt, sänk armarna längs kroppen. Vid inandning, lyft upp bäckenet och sänk ner det vid utandning. Upprepa 4-6 gånger.
- Gå på alla fyra, böj ryggen upp och sänk ner huvudet, andas ut och lyft huvudet uppåt medan du andas in, böj ryggen. Upprepa 2-4 gånger.
Övningar för gravida kvinnor under tredje trimestern bör utföras två gånger om dagen, det vill säga den totala belastningen bör delas in i två tillvägagångssätt.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
