Balanserad diet
Rationell kost - en balanserad kost baserad på kön, ålder, hälsostatus, livsstil, karaktär av arbete och yrkesaktivitet hos en person, klimatförhållanden i hans hemvist. En korrekt formulerad diet ökar kroppens förmåga att motstå negativa miljöfaktorer, bidrar till bevarandet av hälsan, aktiv livslängd, motståndskraft mot trötthet och hög prestanda. Vilka är de grundläggande principerna för god näring? Vad behövs för att organisera en balanserad kost?
Rationella näringsnormer
Näring är den viktigaste energikällan för människor. Med maten får en person viktiga makro- och mikroelement, vitaminer och syror som inte syntetiseras av kroppen. Kroppen behöver mat för att stödja vitala processer, tillväxt och utveckling. Förloppet för många processer i människokroppen beror på naturen och kosten. Korrekt påfyllning av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer hjälper till att bromsa åldringsprocessen, ökar kroppens motståndskraft mot icke-smittsamma sjukdomar och förmågan att självreparera. Kroppen behöver också mikronäringsämnen, biologiskt aktiva föreningar som främjar produktionen av enzymer som normaliserar ämnesomsättningen.
Högst 10% av befolkningen följer normerna för en balanserad kost. Rationella livsmedelsrekommendationer är den genomsnittliga mängden näringsämnen som en person behöver. Överensstämmelse med normerna för en balanserad diet hjälper till att förbättra hälsan, förhindra sjukdomar, tillstånd orsakade av överskott eller brist på näringsämnen. Balansen mellan näringsämnen i maten bidrar till det normala förloppet av fysiologiska och biokemiska processer i människokroppen.
Det är praktiskt taget omöjligt att utveckla statiska normer under förhållandena med en ständigt föränderlig rytm för livet och miljön. De senaste normerna för rationell näring anges i ordern från Ryska federationens ministerium för hälsa och social utveckling nr 593 daterad 2.08.2010. En rationell mänsklig näring i enlighet med dessa normer bör innehålla:
- Mikronäringsämnesförstärkta bakverk och pasta;
- Grönsaker, potatis, meloner;
- Kött, fisk, fiskprodukter, fjäderfä;
- Mjölk, mejeriprodukter (kefir, keso, smör, gräddfil, ost);
- Socker;
- Ägg;
- Vegetabiliska oljor;
- Salt.
Inte alla livsmedel som listas är hälsosamma. För att uppnå maximala fördelar och följa en balanserad diet bör produkter med låg fetthalt föredras, utesluta halvfabrikat samt produkter som är föremål för olika typer av termisk och kemisk bearbetning (rökt kött, konserver, korv). Färska produkter bör föredras, så att långvariga lagringsprodukter undviks.
Denna lista innehåller inte heller kvantitativa normer för produkter, eftersom dessa parametrar bestäms av individuella mänskliga faktorer.
Rationell näring: principer och grundvalar
Rationell näring är ett speciellt tillvägagångssätt för att organisera näring och dess regim, som är en del av en hälsosam livsstil. Rationell näring bidrar till normaliseringen av matsmältningsprocesserna, absorptionen av näringsämnen, den naturliga utsöndringen av kroppens avfallsprodukter, att bli av med extra kilo, och följaktligen följer grunden för en balanserad diet till kroppens motståndskraft mot utvecklingen av sjukdomar, förutsättningarna för metaboliska störningar, övervikt, oregelbunden näring, produkter av låg kvalitet, energibalans.
De grundläggande principerna för god näring:
- Energibalans - överensstämmelsen mellan den energi som levereras med mat och den mängd energi som kroppen förbrukar under livsprocessen. Kroppens huvudsakliga energikälla är maten som konsumeras. Kroppen spenderar energi för att upprätthålla kroppstemperaturen, funktion av inre organ, förlopp av metaboliska processer, muskelaktivitet. Med en otillräcklig energiförsörjning från maten byter kroppen till inre näringskällor - fettvävnad, muskelvävnader, som med ett långvarigt energiunderskott oundvikligen leder till utarmning av kroppen. Med ett konstant överskott av näringsämnen lagrar kroppen fettvävnad som alternativa matkällor;
- Balansen av näringsämnen som kroppen behöver för att fungera normalt. Enligt grunderna för rationell näring är det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater 1: 1: 4 för den vuxna befolkningen med låg arbetsintensitet och 1: 1: 5 med hög arbetskraftsintensitet. Energivärdet av kosten för en vuxen som lever i ett tempererat klimat och inte är involverat i hårt arbete bör fördelas i sekvensen av 13% proteinmat, 33% fettinnehållande livsmedel och 54% kolhydrater;
- Efterlevnad av kosten är en av de grundläggande principerna för god näring. Kosten täcker måltidens tid, dess kvantitet, intervallen mellan måltiderna. En balanserad diet innefattar fyra måltider om dagen, vilket bidrar till tillräcklig mättnad i kroppen och dämpning av hunger, frånvaron av mellanmål mellan huvudmåltiderna, vissa intervall mellan frukost och lunch, lunch och middag. Detta främjar utvecklingen av konditionerade reflexreaktioner som förbereder kroppen för matintag.
Korrekt organisation av rationell näring
För korrekt organisering av rationell näring är det nödvändigt att ta hänsyn till alla individuella faktorer som också bestämmer en persons förmåga (social status, ekonomisk situation, arbetsschema).
Korrekt organisering av en balanserad diet är en av de ledande principerna, bland vilka en måltids varaktighet särskiljs, som bör vara ungefär lika med 30 minuter, den korrekta fördelningen av dietens energivärde under dagen. En balanserad diet baseras på 25:50:25 principen, som bestämmer kaloriinnehållet i kosten till frukost, lunch och middag. På morgonen bör du föredra långsamma kolhydrater och proteiner, vid lunch bör kroppen få den maximala delen av näringsämnena, medan middagen ska bestå av kalorifattiga livsmedel.
Rationell näring: meny och dess variationer
Principerna för god näring involverar konsumtionen av en balanserad kost varje dag, beroende på kroppens behov, med hänsyn till individuella faktorer. Med förbehåll för en balanserad diet bör menyn innehålla:
- Spannmål;
- Fullkornsbröd;
- Kött med låg fetthalt, ägg;
- Mejeriprodukter med låg fetthalt;
- Färska frukter och grönsaker.
Men med en rationell diet bör menyn utesluta sådana typer av termisk och kemisk bearbetning som rostning, rökning, konservering, eftersom rationell näring erbjuder "hälsosamma" alternativ till dessa produkter.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
