Hur man ökar testosteron hos män
Innehållet i artikeln:
- Vad bestämmer nivån av testosteron i kroppen
- Hur man ökar testosteron hemma
- Vad du ska göra om du inte kan höja testosteronnivåerna på egen hand
- Hur man ökar testosteron naturligt genom kost
- Hur man förhindrar en minskning av testosteronnivåerna hos män
Det är möjligt att öka testosteron hos män om det har minskat på grund av en felaktig livsstil och / eller närvaron av ett antal sjukdomar, det är möjligt på ett naturligt eller medicinskt sätt. I det första fallet är det nödvändigt att ändra livsstilen, inklusive kosten. Om det inte var möjligt att normalisera hormonnivån på egen hand, bör du konsultera en läkare.
Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet, som syntetiseras från kolesterol främst i Leydig-cellerna i testiklarna. En liten mängd av hormonet syntetiseras också av binjurebarken. Syntesen och utsöndringen av testosteron sker under påverkan av luteiniserande och follikelstimulerande hormoner som produceras av den främre hypofysen.
Testosteron är en produkt av perifer metabolism, ansvarar för virilisering, det vill säga utvecklingen av könsorgan och sekundära sexuella egenskaper hos pojkar, spelar en viktig roll i spermaproduktionen, reglerar sexuellt beteende och påverkar också utvecklingen av muskel- och benvävnad. Dessutom påverkar förändringar i testosteronnivåer det psyko-emotionella tillståndet hos en man. Det sänkta innehållet i hormonet orsakar konstant utmattning, minne och uppmärksamhet och en ökning av kroppsvikt.
Testosteron syntetiseras i testiklarna under påverkan av hypofyshormoner
För att få muskelmassa används testosteron av idrottare, men långvarig användning av hormonpreparat leder till en minskning av kroppens produktion av sitt eget testosteron. I framtiden kräver detta tillstånd terapi som syftar till att återställa den naturliga utsöndringen av testosteron.
Vad bestämmer nivån av testosteron i kroppen
Manliga testosteronnivåer beror på ett antal faktorer, inklusive livsstil, kost, fysisk och sexuell aktivitet. Normen för testosteron i vuxna mäns blod varierar beroende på bestämningsmetod, det tillåtna intervallet är 8,5–32 nmol / l. Hos män efter 50 års ålder minskar testosteronnivån i blodet (6,6-25,7 nmol / l).
Riskfaktorer för en överdriven minskning av testosteronproduktionen hos män inkluderar övervikt, stillasittande arbete, 40 års ålder, genetisk predisposition, arteriell hypertoni, njursjukdom, hyperglykemi, högt kolesterol och / eller bilirubinnivåer i blodet. Låga testosteronnivåer kan orsakas av en ökad temperatur i testiklarna, kirurgi, infektionssjukdomar, traumatisk hjärnskada, endokrina sjukdomar etc.
Hur man ökar testosteron hemma
Det har bevisats att övervikt är en av de främsta orsakerna till minskningen av testosteronnivåer hos män. Enligt studieresultaten, män över 30 år med en vikt som överstiger den ideala kroppsvikten med 30% eller mer, minskar testosteronnivån i blodet varje år med 10-20%. Därför är det möjligt att öka testosteron hos överviktiga män genom att korrigera överskott av kroppsvikt.
Tillräcklig sexuell aktivitet spelar en viktig roll för att säkerställa tillräcklig produktion av testosteron, eftersom långvarig avhållsamhet från samlag påverkar testosteronsekretionen negativt.
Man har funnit att kronisk sömnbrist leder till en minskning av produktionen av det manliga hormonet. Således kan testosteron ökas genom att justera arbets- och viloprogrammet. Det är nödvändigt att undvika överdriven fysisk och mental stress samt att säkerställa en hel natts sömn (minst 7-8 timmar om dagen). Dessutom hjälper undvikande av stressiga situationer till att öka testosteron. Detta beror på det faktum att kortisol är involverat i utvecklingen av stressreaktioner, vilket undertrycker produktionen av testosteron.
Styrketräning hjälper till att öka testosteron hos män
Du kan naturligt öka testosteron hos män genom träning. Särskilt viktigt är träningspass som involverar stora muskler. Det rekommenderas att hålla lektioner på morgonen. Ett osportsligt förflutet är inte en anledning att ge upp träningen - idrottsrekord spelar ingen roll i det här fallet. Regelbundna träningspass på en timme två gånger i veckan kan öka testosteronnivåerna hos män över 40 till normala nivåer. I detta fall bör överträning undvikas, eftersom kortisol med fysisk överbelastning i kroppen börjar produceras intensivt och följaktligen minskar testosteronsyntesen.
Intressant kan den maximala ökningen av testosteronnivåer uppnås genom att utföra styrkaövningar. Inga andra sporter har kunnat visa jämförbara resultat.
För att öka testosteron hos män genom träning rekommenderas:
- genomföra 2-3 träningspass per vecka, som var och en inte får ta mer än en timme;
- prioritera övningar riktade mot stora muskler (bröst, rygg, underben); övningar med användning av mindre muskler (press, biceps, triceps, kalvar) utförs för en harmonisk utveckling av kroppen, men de påverkar inte testosteronproduktionen;
- träna 1-2 stora och 2-3 små muskler i ett träningspass, var och en av övningarna ska utföras i flera uppsättningar med 6-8 repetitioner, resten mellan två uppsättningar bör vara 1-5 minuter, beroende på energiintensiteten hos de utförda övningarna;
- försök att öka (med 0,5–2 kg) vikten på vikterna som används vid varje efterföljande träningspass.
Det rekommenderas att en professionell engagerar sig i att utarbeta en lektionsplan och övervaka belastningsnivån, detta kommer att undvika otillräcklig fysisk ansträngning och deras negativa hälsoeffekter.
Förutsatt att träning kombineras med en balanserad kost och ordentlig vila är det möjligt att öka testosteron hos män till normala värderingar ganska snabbt på bara några månader.
För att öka testosteron är andra typer av fysisk aktivitet också lämpliga, till exempel promenader, sprint, samt träning av pubokoccygeal muskler, som främjar överföringen av producerat testosteron till blodomloppet, förbättrar blodflödet till könsorganen.
Vad du ska göra om du inte kan höja testosteronnivåerna på egen hand
Med åldern, särskilt efter 50 år, är det svårare, om inte omöjligt, att öka testosteron hos män med naturliga metoder. I detta fall kan hormonbehandling med syntetiskt testosteron vara lämpligt. Man bör komma ihåg att hos vissa patienter i äldre åldersgrupper kan naturliga metoder för att stimulera testosteronproduktionen vara effektivare än hormonbehandling, så det rekommenderas att man först använder dem.
Låga testosteronnivåer hos män leder till minskad vitalitet och fetma
Läkemedelsbehandling med läkemedel, vars verkan syftar till att normalisera testosteronnivåerna, utförs med allvarliga hormonella störningar. I sådana fall ordineras vanligtvis testosteronpreparat eller dess syntetiska analoger. Med tanke på sannolikheten för biverkningar och hämning av den naturliga produktionen av testosteron, bör sådana läkemedel tas uteslutande under strikta indikationer och under medicinsk övervakning. En överdos av testosteronläkemedel kan orsaka hypersexualitet, utveckling av gynekomasti (bröstförstoring hos män), lipomasti (falsk gynekomasti) och cancer.
Hur man ökar testosteron naturligt genom kost
Du kan öka testosteron hos män genom att justera kosten. Så för syntesen av testosteron behöver kroppen en tillräcklig mängd mineraler, särskilt zink, vars brist påverkar produktionen av detta hormon negativt. För att tillgodose kroppens behov av zink är det nödvändigt att regelbundet inkludera fisk och skaldjur, nötter, pumpa och solrosfrön i kosten.
Ett annat viktigt spårämne för syntesen av testosteron, vars brist är särskilt vanligt hos män över 40 år är selen. Mat rik på selen inkluderar lever, ris, majs, bönor, linser, ärtor och pistaschmandlar.
Tillsammans med överätning och övervikt påverkar regelbunden undernäring och en kalorifattig diet negativt produktionen av manliga hormoner. Därför bör vikten minskas med ett litet dagligt kaloriunderskott - högst 300 kcal från det dagliga behovet. För att öka testosteron hos män genom diet bör ett balanserat förhållande mellan protein (30-40%), fett (cirka 20%) och kolhydrater (40-50%) från maten säkerställas.
För att förse kroppen med komplett protein rekommenderas det att inkludera nötkött, vitt fjäderfä och ägg i kosten. Av kolhydraterna bör företräde ges till komplexa, som kan erhållas från fullvete, brunt ris och grönsaker. Det är också nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd mono- och fleromättade fettsyror, som finns i vegetabiliska oljor, nötter, oljig fisk i norra haven (till exempel öring och lax).
Ett av de mest effektiva sätten att öka testosteron hos män är genom kost.
För att öka testosteronet hos män är det dessutom viktigt att förse kroppen med vitaminer. Vitaminerna C, E, F, liksom B-vitaminer, deltar i syntesen av det manliga hormonet. Av denna anledning bör citrusfrukter, vinbär, nypon och fiskolja finnas i kosten.
Under dagen rekommenderas det att dricka minst två liter vätska, och vid aktiv sport bör mängden vätska som konsumeras ökas. Du bör dricka rent vatten, undvika att använda sockerhaltiga drycker och förpackad juice.
Med en minskad testosteronnivå hos män rekommenderas det att begränsa konsumtionen av lätta alkoholhaltiga drycker till två eller tre glas naturvin per vecka eller att sluta dricka helt, eftersom alkohol dricker leder till en minskning av testosteronnivåerna (alkohol främjar omvandlingen av testosteron till östrogener). Samtidigt spelar alkoholens styrka ingen roll, både starka och alkoholfria drycker har en negativ effekt. Det rekommenderas också att sluta röka.
Hur man förhindrar en minskning av testosteronnivåerna hos män
För att förhindra en minskning av testosteronnivåerna hos män rekommenderas följande åtgärder:
- bibehålla en normal kroppsvikt
- balanserad diet;
- undvikande av stressiga situationer;
- undvikande av överdriven fysisk ansträngning, medan tillräcklig fysisk aktivitet;
- ett rationellt sätt att arbeta och vila, en hel natts sömn;
- adekvat sexuell aktivitet
- vägran att ta hormonella läkemedel på egen hand, inklusive testosteronpreparat för att öka dess nivå i blodet eller bygga muskelmassa;
- förstärkning av immuniteten (härdning genom att hälla kallt vatten är särskilt effektivt, eftersom kortvarig exponering för kallt vatten hjälper till att öka testosteronsyntesen);
- undvika exponering för ogynnsamma miljöfaktorer.
YouTube-video relaterad till artikeln:
Anna Aksenova Medicinsk journalist Om författaren
Utbildning: 2004-2007 "First Kiev Medical College" specialitet "Laboratoriediagnostik".
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
