Övar Zass
För att bli en riktig starkman räcker det inte med att bygga muskler - förr eller senare börjar en platå, för att övervinna vilket varken dynamiska övningar eller en ökning av maximala belastningar hjälper. Det är här Zass-övningarna kommer till undsättning, som baseras på utvecklingen av styrkan hos senor och ligament.
Historia av "Iron Samson"
Du kan inte bedöma en persons fysiska styrka endast efter volymen på hans biceps. Författaren till träningssystemet - Alexander Zass, med smeknamnet "Iron Samson", var ett tydligt bevis på detta. Den stora cirkusidrottaren var bara 168 cm lång och hans vikt översteg inte 75 kg. Men detta hindrade honom inte från att fånga en 90 kg boll avfyrad från en cirkuskanon och hålla repen sträckta av två hästar med händerna, lyfta pianot tillsammans med den spelande pianisten och dessutom en dansare på instrumentlocket.
Alexander Zass var förtjust i friidrott sedan barndomen - han prenumererade på böcker om fysisk utveckling, arbetade med en skivstång och vikter, behärskade svängar och flygningar på den horisontella baren. Med tiden insåg han att den verkliga styrkan inte ligger i musklerna utan i senorna. Under krigsåren räddade Zasss övningar ofta författaren själv. När han fångades flera gånger, övade Samson järn i en fängelsecell i 15-20 sekunder under ansträngning enligt sin träningsmetod, och en gång till och med flydde från ett militärt fängelse, bröt handbojorna och bröt barerna.
På 20-talet av 1900-talet gjorde Zass en svimlande karriär som cirkusidrottsman och turnerade genom hela Europa. Totalt uppträdde Zass i cirkusen med atletiska siffror i nästan 40 år. Men naturligtvis var den främsta prestationen hans eget system av isometriska övningar, som anges i hans böcker.
Grundläggande principer för övningar av Zass-systemet
Övningarna i Zass-systemet baseras på en speciell metod för att arbeta på kroppen, där musklerna spänns men inte dras samman - deras längd förblir oförändrad. Alla ansträngningar tillämpas i statik, utan rörelser i lederna, och huvudbelastningen faller på senorna, som är kopplingslänken mellan muskler och ben. Musklerna själva, "Iron Samson" kallade ytmassan och föreslog att träna det som ligger i hjärtat av muskeln, nämligen senan.
Zass senaövningar visade sig vara efterfrågade årtionden senare, inte bara bland tyngdlyftare utan också bland underrättelsetjänstemän, mästare i hand-till-hand-strid, liksom i många kampsport. Utvecklingen av Alexander Zass kan sammanfattas i tre huvudprinciper:
- Andningsarbete. Sassa-övningar utförs på en smidig inandning och utandning utan ryck. Bland övningarna i Zass-systemet finns det också ett komplex dedikerat till inställningen av korrekt andning, tack vare vilket Zass själv lätt kunde motstå ett slag mot magen med knytnäve eller ben;
- Isometrisk övning Zass. Kärnan i träningen är att ansträngningen appliceras på ett stillastående föremål, vilket får inte bara muskler att fungera utan också senor. Det isometriska komplexet inkluderar övningar med kedjor, stavar, bälten etc. Kombinerat med korrekt andning och extrem koncentration har Zass senaövningar en fantastisk effekt;
- Ett komplext tillvägagångssätt. För framgångsrik träning är det nödvändigt att korrekt använda andnings-, isometriska och dynamiska Zass-övningar, samt att observera en sömn- och näringsregim. Detta är det enda sättet att få kroppen att arbeta med fullt engagemang.
Hur man tränar med Zass-systemet: övningar
Zass-senövningarna tar själva cirka 15 minuter. Mycket mer tid spenderas på uppvärmning, utformad för att värma upp muskler och leder före ansträngning. Detta gör att du kan få ut det mesta av din träning samtidigt som du undviker skador.
Övningar av Zass-systemet utförs med jämn andning. I detta fall uppnås den maximala spänningen smidigt och sedan följer en jämn nedgång. Jerks och andedräkt är undantagna. Handlingssekvensen är tydlig och enkel - vid ingången till övningen tas ett långsamt och djupt andetag och vid utgången samma långsamma utandning.
I början av träningen rekommenderas att du arbetar halvhjärtat, eftersom kroppen inte ska uppleva stress. Du kan nå maximal ansträngning efter en månads träning. Det speciella med övningarna i Zass-systemet är att den maximala styrkan bara manifesteras i den position där den utvecklades. Därför, för harmonisk utveckling, måste du regelbundet ändra vinkeln på torso, böjningar av armar och ben.
Senaövningar Zass
Här presenterar vi de isometriska Zass-övningarna, vars recensioner talar om deras maximala effektivitet:
- Sträcker kedjan för hand. Den ena änden av kedjan är fastspänd med höger hand vid höger knä, den andra med vänster hand i midjan. Sedan byter händerna. I detta fall bör benen vara åtskilda från axelbredden;
- Sträcker kedjan över huvudet. Det utförs på armarna utsträckta uppåt, gör det möjligt att utveckla muskler och senor i bröstet, armarna och ryggen;
- Sträcker kedjan framför dig. Ganska enkel övning Zassa, utförd på böjda armar, armbågarna förblir på axelnivå;
- Sträcker kedjan bakom dig. Kedjan hålls bakom ryggen på axelbladens nivå med raka armar. Detta är samma övning som utförs med en längre kedja; låter dig träna de bredaste ryggmusklerna.
- Sträcker kedjan vertikalt. Den ena änden av kedjan kläms fast på golvet med foten (du behöver skor med en tät sula), den andra änden dras med två händer placerade på nivå med knän, bältet eller bakom ryggen;
- Lateral kedjesträckning. Den ena änden av kedjan kläms fast av foten, den andra dras upp från sidan med motsvarande hand böjd vid armbågen, sedan ändras sidan. Genom att ändra kedjans längd kan du räkna ut axeldeltaet eller bicepsbanden;
- Sträcker kedjan med nacken. Den ena änden av kedjan kläms fast av foten, den andra med en ögla är fäst vid halsen;
- Sträcker kedjan runt bröstet. Bröstet lindas runt i en kedja, idrottaren andas in och andas ut spänner ryggen och bröstet.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas isometriska övningar med ett bälte enligt Alexander Zass-systemet, som ingick i arsenalen av specialstyrkesoldater. Övningar är praktiska eftersom huvudutrustningen alltid finns till hands och övningen ger en märkbar ökning av styrkan. Isometriska övningar med ett bälte enligt Alexander Zass-systemet utförs enkelt - du måste försöka bryta det på samma sätt som de presenterade övningarna med en kedja - vertikalt, horisontellt, framför, bakom etc. I det här fallet varar förseningen i ansträngningen inte mer än 6-7 sekunder, och övningarna utförs i tre tillvägagångssätt för varje hand.
Recensioner av Zass-övningar säger att med deras hjälp kan du på allvar öka fysisk styrka och uthållighet med de enklaste tillgängliga föremålen och ett minimum ledigt utrymme. Om det inte finns något bälte eller kedja till hands kan de utföras helt enkelt genom att trycka handflatan på handflatan framför bröstet eller sträcka armarna knäppta på bröstet till sidorna.
Enligt feedback från praktiserande kroppsbyggare om Zass-övningar, med regelbunden träning, låter systemet dig öka kapaciteten hos muskler och senor med 3-5% varje vecka. Isometric Zass-övningar kan vara ett utmärkt tillskott till alla sporter eller en självträningsövning som kan hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
