Rätt näring för muskler
Rätt näring för muskler är lika viktigt som själva träningsprocessen. En ordentlig näringsplan innehåller inte bara viktiga livsmedel utan också förhållandet mellan mängden protein och kolhydrater som du behöver äta för att ge dina muskler allt de behöver för utveckling och tillväxt.
Rollen för korrekt näring för muskeltillväxt
Eftersom kroppens energiresurser tappas under hårda träningspass och muskelvävnad förstörs delvis, bör kosten vara rik och balanserad. Rollen för rätt näring för muskler kan bestämmas enligt följande:
- För varje nästa träningspass är fullständig återhämtning av kroppen nödvändig, vilket främst underlättas av glykogen och protein, vilket är nödvändigt för att återställa integriteten i muskelvävnad;
- Proteinackumulering och muskeluppbyggnad sker inte över natten. Detta tar vanligtvis lite tid;
- Energiförlusterna som inträffar under intensiv träning kan bara fyllas på med hjälp av en balanserad diet med användning av komplexa kolhydrater, proteiner och fetter;
- För att muskelfibrer ska kunna anpassa sig till en ökande belastning behövs en ökad mängd protein;
- För att alla metaboliska processer ska fungera fullt ut behöver kroppen enzymer, vilket kräver vitaminer och mikroelement.
Vad du ska äta för muskeltillväxt
Det finns tre viktiga viktiga komponenter för rätt näring för muskeltillväxt:
- Kolhydrater (energi för muskler) - ris, bovete, grönsaker, havregryn, frukt;
- Proteiner (byggmaterial för muskelmassa) - keso, kött, ägg;
- Mineraler, vitaminer - grönsaker, frukt, bär, örter.
Eftersom protein är en viktig komponent i rätt muskelnäring, ägnas särskild uppmärksamhet åt dess mängd. Enligt många idrottsläkare är det nödvändigt att konsumera 1,5-2,2 g protein per kilo kropp för muskeltillväxt.
Samtidigt bör man vara försiktig under en sådan proteinrik diet, eftersom överskott av protein kan orsaka utveckling av många sjukdomar. Först och främst kan njurar och lever påverkas och gikt kan också utvecklas.
Därför har speciell näring utvecklats för idrottare - de så kallade proteinshakesna, som underlättar intaget av proteiner. Det rekommenderas i allmänhet att du får hälften av dina träningsproteiner från maten och hälften från skakningar.
Principerna för rätt näring under träning
För en fullständig träning behöver kroppen mycket energi, vilket innebär att du måste äta tillräckligt mycket kolhydrater 1-2 timmar innan den. Samtidigt är det bättre att äta frukt och lätta spannmål en timme innan träningen börjar, och en fullständig måltid bör ätas tidigare. Detta gäller särskilt för träning i hög takt eller tung träning.
För korrekt näring under träningen är det nödvändigt att ta hänsyn till att omedelbart efter dem, 15-20 minuter efter att pulsen och blodcirkulationen har återställts, är det nödvändigt att äta kolhydrater igen för att återställa energinivån. Det kan vara både frukt och gröt.
Din nästa måltid bör vara rik på protein, vilket är viktigt för muskelåterhämtning och tillväxt.
I de fall där träningen äger rum på kvällen och det inte finns tid för två måltider kan proteiner och kolhydrater kombineras i sportnäring för män, till exempel:
- Bovete eller risgröt med fisk eller en omelett gjord av äggvitor, kokt i mjölk, plus frukt - ett päron, några plommon eller ett äpple.
- Havregryn med några bananer och mager kesoost (cirka 200 g).
Sportnäring för män på semesterdagar
Sportnäring för män på vilodagar är lika viktig som näring på intensiva träningsdagar. Under vila återhämtar sig kroppen, muskler växer och energiförsörjningssystemet utvecklas.
Således, för muskeltillväxt, behöver du en tillräcklig mängd proteiner och vitaminer, och själva kosten bör innehålla tre huvudmåltider och flera mellanliggande snacks.
Dieten under träning bör innehålla:
- Äggvitor - 3-10 ägg per dag, varav högst tre kan ätas med äggulor;
- Kött, fisk, fjäderfä är oftast mager. Dessa kan vara kycklingbröst, bläckfiskkött, kalkon, mager fisk och nötkött;
- Mejeriprodukter - 0,5-1 liter mjölk (med normal smältbarhet för denna produkt). Kosten för rätt näring för muskler bör också innehålla andra mejeriprodukter - kefir (0,3-0,5 l), ost (50-150 g), keso (upp till 400 g);
- Frukt som främjar styrka och muskelökning. Frukter innehåller också en stor mängd vitaminer och mineraler, vilket är nödvändigt för att öka uthålligheten under intensiv träning. Meloner, päron, äpplen, grapefrukt, persikor, plommon, kiwi, körsbär, bananer, apelsiner kan ingå i kosten för rätt muskelnäring. Frukt är också en utmärkt mat för hälsosamma mellanmål och är praktiska att ta med sig för återhämtning från träningspass;
- Källor av kolhydrater, bland vilka de flesta fullkorn är bovete, ris, havregryn och grönsaker.
Exempel på dagliga måltider för muskeltillväxt
Följande exempel på muskelnäringsexempel dagligen kan följas oförändrat och kan också användas som bas för personifierade personliga måltider.
Frukost:
- Havregryn, ost med låg fetthalt (30-50 g), te med honung, päron;
- Bovetegröt, mjölk (1 glas), päron eller äpple;
- Äggvita omelett med svart bröd, ett glas kakao med en bit mörk choklad, banan.
Den andra frukosten med rätt näring för muskeltillväxt:
- Nötter och torkade frukter (torkade aprikoser, russin, katrinplommon) med te, äpple;
- Mager kesoost med honung eller sylt, svart eller grönt te;
- En smörgås med ost, ett glas kefir.
Middag:
- En portion soppa, bovete med kött, te med honung, frukt - äpple, apelsin, druvor;
- En portion soppa, ris med kyckling, grönsaksallad, torkad fruktkompott;
- Potatis med fisk, äggröra, juice, frukt - banan.
Mellanmål:
- Havregryn, mjölk (1 glas);
- Två bananer, kakao med mjölk;
- En del av mager ost med sylt eller honung, svart te.
Middag:
- Köttost med låg fetthalt, yoghurt (1 glas), banan, svart te;
- Bovete med fisk, frukt (apelsin eller äpple), örtte;
- Omelett från 5 äggvitor, sallad med färsk grönsak, bärjuice.
De allmänna principerna för god muskelnäring är:
- Dricker mycket vatten hela dagen;
- Måltiderna bör vara bråkdelar. Samtidigt betraktas varje mellanmål - vare sig det är ett äpple eller ett glas mjölk - som en separat måltid.
- Du bör minska intaget av stekt mat, eftersom det är ohälsosamt, och försök att äta kokt, ångad eller grillad mat;
- Variation i användningen av olika frukter, grönsaker och bär;
- Att äta fet mat bör hållas på ett minimum. Detta gäller dock inte omättade omega-3-fetter som finns i fisk och vissa oljor, som är väsentliga för hela kroppens funktion, särskilt det kardiovaskulära systemet.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
