Rätt näring för dagen
Rätt näring för dagen är ett näringssystem baserat på iakttagande av grundläggande regler. För att förstå hur man korrekt formulerar mat måste du bekanta dig med dess grundläggande principer.
Principerna för rätt näring för dagen
Principen om energibalans anses vara huvudprincipen för rätt näring. Mängden energi som tas emot från maten bör vara lika med den mängd energi som människokroppen spenderar i livsprocessen. Det är därför det är mycket viktigt att gradvis minska antalet förbrukade kalorier tills energiförbrukningen överstiger dess intag. Med rätt näring bör antalet kalorier per dag fördelas på ett sådant sätt att 20% är protein, 50% är kolhydrater och högst 30% är fett.
Den andra principen för rätt näring för dagen baseras på 25-50-25-regeln. Enligt denna regel bör 25% av kalorierna tillföras kroppen under frukosten, 50% av kalorierna under lunchen, 25% under middagen. Du måste äta regelbundet och distribuera kalorier under hela dagen. Näringsläkare säger att om de flesta kalorier konsumeras före lunchtid, kommer det inte att finnas några problem med vikten. Man tror att kroppen är mer aktiv under dagen. Detta innebär att han kommer att kunna smälta den mottagna maten bättre och mer aktivt.
Det är nödvändigt att kosten är både balanserad och varierad. Livsmedel bör innehålla proteiner (mejeriprodukter och köttprodukter, ärtor eller bönor), fetter (margarin eller smör), kolhydrater (grönsaker, frukt, stärkelse och mjölprodukter). Med rätt näring för dagen ger proteiner kroppen energi de närmaste en till två timmarna, och fett slösas inte bort den femte eller sjätte timmen.
Med rätt näring bör du äta så lite fet mat som möjligt. Samtidigt bör användningen av olja, stekt kött, majonnäs, salladsdressingar, såser, halvfabrikat, konserver och feta köttprodukter begränsas kraftigt. Det rekommenderas att krydda sallader med krydder med lågt kaloriinnehåll. Istället för grädde drick mjölk eller yoghurt med lågt kaloriinnehåll och ät mat med låg fetthalt. Det är nödvändigt att försöka begränsa konsumtionen av söta livsmedel till en eller två gånger i veckan, och det finns kalorifattiga, voluminösa och rika på fiber- och fiberprodukter - grönsaker, frukt, kokt potatis, kli och grovmalt bröd. Företräde bör ges till fisk, fjäderfä, magert kött. För att bibehålla vikten inom det normala intervallet bör fläsk, nötkött, ostar och lamm uteslutas från kosten.
Innan du formulerar mat korrekt är det mycket viktigt att analysera varaktigheten av närvaron av enskilda livsmedel i magen. Så, en till två timmar i magen kan vara te, vatten, buljong, mjölk, ris, mjukt kokta ägg, flodfisk i kokt form. Ärtor, bönor, bönor, sill, fjäderfä, stekt kött smälts i magen i fyra till fem timmar. Sex timmar senare smälts ister, svamp, bacon.
Det är tillrådligt att inkludera livsmedel med negativt energivärde i kosten för rätt näring för dagen. Mycket mer energi spenderas på matsmältningen än på assimilering (rutabagas, morötter, kål, rödbetor). Det rekommenderas också att minska alkoholkonsumtionen så mycket som möjligt. Alkohol innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater.
När du förbereder mat bör du försöka använda så lite fett som möjligt. Det är bäst att laga bakat eller rostat kött på ett trådställ. Steka produkter i vatten, koka grönsaker eller äta dem råa utan kryddor och såser. Du måste äta långsamt och tugga maten ordentligt. Det är nödvändigt att spendera minst tjugo minuter på en måltid. Uttorkning saktar ner din ämnesomsättning avsevärt. För att beräkna hur mycket vatten du behöver dricka per dag måste du multiplicera vikten i kg med 30 ml.
Regler för att utarbeta en diet för rätt näring för dagen
Med rätt näring är det absolut nödvändigt att utarbeta en daglig dietplan. Varje dag bör börja med frukost. Frukost med rätt näring bör innehålla en stor mängd kolhydrater (två tredjedelar av den dagliga volymen), något mindre protein (en tredjedel) och en liten mängd fett (en femtedel).
Till frukost med rätt näring rekommenderas det att laga gröt från flera flingor. Bitar färsk eller torr frukt kan läggas till gröt. En utmärkt frukost kommer att vara fruktsallad med yoghurt. Det är mycket användbart att laga grytor till frukost, baka ostkakor, lägga keso till spannmål. Vanliga äggröra kan ersättas med en ångad omelett med grönsaker. Frukosten borde vara tillfredsställande nog. Det är bättre att inte äta baljväxter till frukost. Under frukosten måste du vägra en stor mängd mat.
Med rätt näring bör lunchen vara lätt och tillfredsställande. Du kan laga soppor med kött- och grönsaksbuljonger, kött med sidrätter, sallader från färska grönsaker. Menyn ska vara sammansatt på ett sådant sätt att det finns en fisk- eller kötträtt till lunch varje dag.
Med rätt näring till lunch kan du välja grönsaker (ånga eller stuvad), ris som sidrätter. Du kan koka pasta eller göra potatismos inte mer än en gång i veckan.
Middagsmenyn med rätt näring måste också noggrant genomtänktas. En mycket liten mängd kalorier bör tas till middag. Du kan laga stuvade grönsaker, bakad kyckling, kotletter utan garnering, fiskpuddingar. Du kan äta vilken frukt som helst och dricka ett glas varm mjölk. Du kan lägga till en tesked honung i varm mjölk.
Till middag, med rätt näring, bör du inte äta baljväxter. Dessa produkter smälts väl under dagtid (från 12 till 14 timmar).
Med rätt näring för dagen är det mycket viktigt att tydligt planera måltider per timme. Du borde äta ungefär samtidigt. I det här fallet måste du försöka strikt följa den valda kosten.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
