Muskeldiet
Muskeldiet är en speciellt balanserad diet som hjälper till att bygga muskelmassa och minska kroppsfett. En vacker hälsosam kropp med framstående muskler är resultatet av inte bara regelbunden fysisk aktivitet utan också en hälsosam, näringsrik kost. Vilka livsmedel behövs för muskeltillväxt? Varför fungerar inte många muskelmassdieter? Vilka är principerna för korrekt viktökning och muskelmassaökning?
Muskeldiet: Näringsgrunder för att få muskelmassa
Den moderna sportnäringsindustrin erbjuder ett brett utbud av kosttillskott, läkemedel som främjar ökad muskeltillväxt. Huvudmålet för alla sportnäringsprodukter är att optimera processerna i kroppen som syftar till att öka muskelmassan och bränna fettavlagringar, säkerställa näringsvärdet i kosten och öka kroppens uthållighet. Inget tillskott kan dock ersätta den muskelbyggande näring som erbjuds av en muskelbaserad diet. Överensstämmelse med en muskeldiet utesluter inte användningen av hjälpmedicin för att påskynda muskelökningen. Sportnäring ger kroppen de nödvändiga makro- och mikroelementen för normal funktion och tillväxt.
Muskeldieten är en balanserad diet vars huvudsyfte är att skapa förutsättningar för kroppen där muskelmassa ökar och kroppsfett minskar avsevärt.
De grundläggande principerna för en muskeldiet är:
- Fraktionering av näring - den optimala kosten när du följer en diet - matintag upp till 6 gånger om dagen, medan upp till 70% av den totala mängden mat konsumeras före kl. 16.00. Fraktionerad näring undviker onödig stress på matsmältningssystemet. Det fraktionerade intaget av näringsämnen i blodet hjälper till att upprätthålla muskelnäringen. Att äta samma mängd mat med samma kaloriinnehåll i 3 doser ger bildandet av fettavlagringar, vilket kommer att vara extremt svårt att bli av med en sådan kaloririk diet;
- Förhållandet mellan konsumerade och mottagna kalorier - för tillväxten av muskelmassa måste kroppen få mer kalorier än vad som konsumeras dagligen;
- Livsmedel med högt kaloriinnehåll - upp till 70% av kosten bör bestå av de högsta kalorimat som muskeldieten tillåter konsumtion. Detta kommer att undvika ytterligare stress på matsmältningssystemet. En diet för att få muskelmassa rekommenderar att man minskar andelen frukt och grönsaker i kosten till 30%, eftersom vegetabiliska fibrer som de innehåller stimulerar tarmkontraktioner och förhindrar matsmältningen och absorptionen av kaloririka livsmedel.
- Låg i snabba kolhydrater och fetter - snabba kolhydrater är monosackarider som har ett högt glykemiskt index och ökar blodsockernivån. Under en muskeldiet är det extremt viktigt att minska andelen fett (fett kött, korv, oljor och margariner), som, förutsatt att det finns tillräckligt med näringsämnen, kommer att deponeras i kroppen, vilket bidrar till uppbyggnaden av kroppsfett. Snabba kolhydrater inkluderar konfektyr- och bageriprodukter, söta frukter. Med överdriven konsumtion av snabba kolhydrater i kroppen utlöses en skyddande reaktion mot en ökning av blodsockret - omvandlingen av glukos till fett;
- Att bibehålla rätt vattenbalans - när man följer en muskelbaserad diet behöver kroppen en ökad nivå av vatten för att stödja alla metaboliska processer. Den totala mängden vatten, med hänsyn till dess innehåll i alla konsumerade produkter, bör nå 3 liter per dag;
- Rätt kost, som ger kroppen tillräckligt med näringsämnen på morgonen, före träning, och tillräckligt med lätt, snabbt smält mat innan sängen. Den sista måltiden bör vara senast 3 timmar innan du går och lägger dig. Middagen bör huvudsakligen bestå av grönsaker, fisk, ägg och fermenterade mjölkprodukter. Frukosten bör ge kroppen tillräcklig mängd protein;
- Det korrekta förhållandet mellan näringsämnen och kalorier i kosten med en muskeldiet är nyckeln till framgångsrik tillväxt i muskelmassa. Så, kolhydrater bör stå för upp till 60% av kaloriinnehållet i hela kosten, proteiner - upp till 30% av kaloriinnehållet i den dagliga kosten, fetter - upp till 10% av dietens kaloriinnehåll (en minskning av andelen fett leder till en omstrukturering av kroppen och en kraftig minskning av kroppsvikt).
Kost för muskelmassa: grunden för kosten
Muscle Diet erbjuder ett brett utbud av livsmedel. Huvudfokus för kosten för muskelmassa är på kaloririka livsmedel, liksom livsmedel med mycket protein. De olika livsmedel som dieten erbjuder för att få muskelmassa gör att du kan skapa en individuell komplett diet:
- En prisvärd proteinkälla är kött (fjäderfä och magert rött kött), fisk och skaldjur, mager mejeriprodukter, ägg, nötter, baljväxter;
- Källorna till kolhydrater är spannmål (fullkornsbröd, havregryn, bovete, majs, risgröt, durumvete pasta). Dessutom finns kolhydrater i stora mängder i grönsaker, svamp, frukt, örter, nötter. Muskeldieten rekommenderar att du äter frukt och gröna i begränsade mängder för att undvika överbelastning i matsmältningen. Det rekommenderas att kompensera för deras uteslutning med ett vitamin- och mineralkomplex;
- Källan till fett är fiskolja, linfröolja, senapsolja (främst omega-3-fettsyror).
De viktigaste misstagen när man följer en diet för att få muskelmassa är:
- Överätning - styrd av principen om en muskeldiet om förhållandet mellan mottagna och förbrukade kalorier, många börjar äta för mycket, vilket bidrar till den snabba ökningen i kroppsvikt och tillväxten av fettceller (adipocyter), och inte muskelvävnad;
- Brott mot kosten - när de flesta kalorier kommer från kvällsmåltiden;
- Fullständig eliminering av fett från kosten kommer att framkalla en överträdelse av fettmetabolismen, vilket kommer att stoppa förbränning av fettlagret ovanför muskelvävnaden.
Hur man går upp i vikt och muskelmassa korrekt?
En vacker muskelavlastning är resultatet av inte bara rätt näring för muskelmassa utan också korrekt fysisk aktivitet, vilket är fysisk stress för kroppen, vilket tvingar musklerna att anpassa sig till styrka och därmed växa. När du undrar hur du kan gå upp i vikt och muskelmassa korrekt måste du förstå två grundläggande principer:
- Korrekt följning av en muskeldiet bör leda till en ökning av kroppsvikt med 600 g per vecka. Om denna indikator är lägre är det därför nödvändigt att leta efter fel i den sammanställda menyn och beräkna dess kaloriinnehåll och energikostnader i kroppen.
- Kontakta en erfaren tränare för att utveckla rätt styrka.
Många människor vänder sig till kosttillskott i sina försök att gå upp i vikt och muskelmassa. Men för optimal effekt måste sportnäring införas noggrant i kosten i ett visst skede, i samråd med instruktören.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
