Stretching
Sträckning (eller "stretching") är ett system av fysiska övningar som syftar till att sträcka vissa muskelgrupper, ligament, senor. Namnet kommer från det engelska ordet "stretching", vilket betyder "stretching", och återspeglar fullständigt komplexets väsen och huvudsyfte.
Sträckning började utpekas som en separat riktning relativt nyligen - i mitten av förra seklet, och det fick officiellt erkännande och motivering i forskarnas verk först tjugo år senare.
Sträckträningssystemet används som en självständig riktning och individuella övningar ingår i nästan alla tränings- och hälsokomplex.
Typer av stretching
Det finns flera system för klassificering av stretchövningar.
Beroende på graden av påverkan på musklerna är stretching uppdelad i mjuk och djup.
När du gör en mild stretching sträcker sig musklerna till sin normala längd. Den genomsnittliga träningstiden är cirka 30 sekunder.
Syftet med djupsträckning är att sträcka musklerna till en ny längd. Samtidigt kan varje övning ta från 2 till 5 minuter.
Beroende på metoderna för att utföra övningarna särskiljs statisk, passiv, dynamisk, aktiv, ballistisk, isometrisk, proprioceptiv neuromuskulär stretching.
Statisk sträckning kännetecknas av ett smidigt och långsamt (upp till flera minuter) genomförande av varje övning. Sträckning sker under påverkan av din egen kroppsvikt. Samtidigt är stretching inte baserad på muskelspänningar utan på avslappning. Denna typ av stretchövning har en gynnsam effekt på musklerna, försiktigt leder lederna och sträcker senorna. Statisk stretching rekommenderas för personer med minimal eller ingen fysisk kondition.
Aktiv sträckning syftar till att arbeta med en viss isolerad muskel, som samtidigt kan vara i passivt tillstånd, medan sträckningen i sig sker på grund av belastningen på de omgivande muskelgrupperna. Aktiv stretching hjälper inte bara till att sträcka muskler och senor utan också att öka ledrörligheten.
Dynamisk stretching är också ganska säker. Den är baserad på att sträcka muskler genom spänningsförändring genom avkoppling. Dynamisk stretching jämfört med statisk stretching anses vara mer effektiv eftersom övningarna utförs med en gradvis ökning av rörelseomfånget.
Ballistisk stretching anses vara den mest osäkra typen, eftersom den baseras på plötsliga rörelser som utförs med stor amplitud och betydande hastighet. Huvudövningarna är flexion och förlängning av bagageutrymmet och svängande rörelser i armar och ben.
Dynamisk och ballistisk stretching kan endast ske under överinseende av en erfaren tränare.
Isometrisk stretching. I detta fall utförs sträckningsprocessen på grund av muskelspänningar och utförs i fyra steg: spänning - avkoppling - stretching - fixering. Denna typ av stretching är den mest effektiva, men kräver speciella ansträngningar och tillräcklig fysisk träning.
Proprioceptiv neuromuskulär stretching ("proprioception" - djup känslighet). Denna typ av stretching liknar isometrisk men involverar deltagande av en annan person i spänningsfasen. Mycket ofta är denna andra person tränare för rehabiliteringscentret, eftersom denna typ av stretching praktiseras för terapeutiska ändamål. Träning hjälper till att återställa rörligheten för enskilda leder och lemmar i allmänhet, nedsatt på grund av skada, sjukdom eller operation.
Den helande effekten av stretchövningar
- Lederna får större rörlighet och musklernas elasticitet och flexibilitet ökar.
- Hållningen förbättras.
- Cellulitavlagringar minskar.
- Sträckning lindrar smärta i samband med permanent nervspänning eller klämda nervrötter.
- Växlingen mellan spänning och avkoppling har en gynnsam effekt på nervsystemet och hjälper till att eliminera konsekvenserna av stress.
- Blodcirkulationen accelereras, vilket ger ytterligare syretillförsel till alla kroppens muskler, inklusive hjärtat.
- Lymfflödet förbättras, stagnation i lymfsystemet elimineras.
Kontraindikationer och begränsningar av stretching
Trots alla fördelar och tillgängligheten av stretchövningar finns det kontraindikationer för dem, som för alla typer av fysisk aktivitet:
- senaste sprickor;
- kroniska ledsjukdomar under en förvärring. Så snart remission inträffar är träning inte bara kontraindicerad utan till och med användbar;
- bråck;
- svår krökning och instabilitet i ryggraden;
- nyligen överförda störningar. Om du sträcker dig i ett tillstånd av skadade ligament kan en ny förskjutning förvandlas till vanligt;
- ateroskleros, trombos, tromboflebit och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet associerat med ökad trombos. Av samma anledning bör du vara försiktig med sträckträning för åderbråck;
- med högt blodtryck är komplex med böjning kontraindicerade;
- spinal osteokondros är en kontraindikation för vridningsövningar. Alla andra stretchövningar, tvärtom, genom att sträcka musklerna i låren, bäckenet, axelbandet och stärka ryggen och pressen, kommer att lindra tillståndet;
- kraftiga stretchövningar rekommenderas inte efter intensiv styrketräning. Efter en allvarlig styrka på lederna är det bara lätta stretchövningar som får slappna av musklerna.
Regler för att göra stretchövningar
Värm upp innan du sträcker dig för att förbättra blodcirkulationen och syretillförseln till musklerna.
Undvik ryckiga rörelser när du tränar.
Korrekt utförande av stretchövningar åtföljs inte av smärta. Du ska känna musklerna, inte smärtan i dem.
Sträckning bör börja med de större musklerna för att öka blodflödet till de mindre, mer utsatta musklerna.
Koncentrera dig om den muskel du sträcker just nu utan att bli distraherad av något annat.
Pausen i det maximalt utsträckta läget bör vara cirka 10 - 30 sekunder. Om spänningen inte avtar efter denna tid var sträckningen för stark. Stoppa övningen och börja om.
Andas djupt när det slappnar av dina muskler och hjälper dig att sträcka. Börja alla lutningar med utandning och sträck med inandning.
Ta ett stabilt läge när du gör någon av stretchövningarna.
Var särskilt uppmärksam på att sträcka musklerna som du laddar allt oftare. Om du till exempel gillar jogging bör du fokusera på fyrhjulingarna och höftböjarna.
Handla försiktigt och gradvis, bygg upp amplituden på stretchövningarna i små portioner.
Sträckande träning kallas ofta "kattkondition". Var tålmodig och sträck dig regelbundet, så uppnår du kattens flexibilitet och nåd.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
