Träna i gymmet
När beslutet har tagits om att förändra ditt liv till det bättre och att få din figur till den perfekta standarden, brukar alla ha bråttom att få ett gymmedlemskap.
Men för att skapa en drömkropp är det viktigt att inte bara anmäla sig till en klubb, köpa en ny träningsoverall och bekväma skor utan också att välja rätt grundläggande övningar i gymmet, som kommer att bilda en solid grund för en ny vacker kropp.
Hur man väljer en grundläggande uppsättning övningar i gymmet
Du måste börja träna först efter en klar definition av uppsättningen övningar, som inkluderar en uppsättning specifika övningar som syftar till att arbeta med specifika muskelgrupper.
Utan ett sådant system som reglerar belastningen på de erforderliga musklerna kan det vara så att en muskelgrupp är övertränad medan andra muskler inte får den erforderliga belastningen.
Nyckeln till framgångsrik träning är att sätta ett tydligt mål. Detta kan vara en viktförändring i en eller annan riktning, eller en önskan att ordna din figur. Det är ganska svårt att självständigt välja den nödvändiga uppsättningen övningar i gymmet utan erfarenhet, så det är bättre att lita på en pålitlig tränare som hjälper dig att förstå svårigheterna och ge råd om den mest lämpliga träningsregimen.
När du väljer övningar för träning på simulatorer är inte bara vikt, fysisk kondition utan också könsfrågor. Övningar i gymmet för tjejer, som syftar till att träna en specifik muskelgrupp, skiljer sig från träning för män. De viktigaste skillnaderna är intensitet, träningsvariation och vikt.
Rätt näring under träning
Förutom en korrekt utvald uppsättning övningar i gymmet spelar näring en viktig roll, vilket kommer att bidra till att det avsedda målet snabbare uppnås.
I en näringsrik diet måste du upprätthålla en balans mellan de viktiga komponenterna i maten: fetter, proteiner, kolhydrater och fiber. För att gå ner i vikt måste du minska ditt kaloriintag och öka muskelmassan, tvärtom. Proteiner är viktigast för tillväxten av muskelmassa, som måste tillföras kroppen i tillräckliga mängder.
De grundläggande näringsriktlinjerna för effektiv träning inkluderar:
- Förbrukning av den mängd kalorier som krävs för muskeltillväxt;
- Överensstämmelse med det optimala förhållandet mellan näringsämnen som levereras med mat;
- Uteslutning från kosten av livsmedel som innehåller stora mängder skadliga fetter och kolhydrater, ersätter dem med mer användbara analoger;
- Efterlevnad av rätt diet, bestående av fraktionerat matintag under dagen (optimalt - 5 gånger om dagen);
- Eliminering av kalorierika mellanmål.
Grundläggande uppsättning övningar i gymmet
För uppvärmning rekommenderas att du gör en konditionsträning som cykel, löpband eller elliptisk i 5-10 minuter. Efter uppvärmningen kan du börja träna i gymmet.
Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner av varje övning:
- Dödlyft i ett kraftställ - för nedre delen av ryggen;
- Benkrullning på simulatorn - för höfterna;
- Tryck upp simulatorn - för axlarna;
- Hantelpress som ligger på en horisontell bänk - för bröstet;
- Hyperextension - för nedre delen av ryggen;
- Träningsmaskinkrullar för biceps - för biceps;
- Push-ups på simulatorn - för triceps;
- Hacka squats - för fyrhjulingar;
- Lutningskrunchar - för pressen.
Det rekommenderas att hålla en paus på 5 sekunder mellan övningarna i gymmet och upp till 30 sekunder mellan uppsättningarna. Du kan gå, återställa din andning, men du får inte låta kroppen svalna. Kyl ner efter träningen.
Som i alla andra aktiviteter, efter att ha fattat beslutet att föra din figur i en attraktiv form, bör du följa övningarnas regelbundenhet och följa de rekommenderade dietreglerna.
Övningar i gymmet för tjejer
Många tjejer är rädda för att träna i gymmet eftersom de inte vill se maskulina ut.
Men korrekt utvald styrketräning hjälper till att öka muskelmassan genom att minska reservfettet, vars överskott vanligtvis förstör kvinnofiguren. Muskelkorsetten som skapas genom träning låter dig också se mer fit och atletisk ut.
Innan du gör övningar i gymmet för tjejer, bör du utveckla en träningsplan. För nybörjare är det bäst att göra lätta utvecklingsövningar för alla muskelgrupper i flera veckor för att förstå tekniken för att utföra övningarna, vilket hjälper till att undvika skador.
Om målet med att besöka gymmet är att gå ner i vikt bör ett särskilt program utvecklas. De bästa resultaten uppnås med lektioner tre gånger i veckan. Under vila har musklerna tid att återhämta sig. Om din kropp är väl förberedd för träning kan du göra aerob träning på vilodagar för att påskynda dina prestationer. Detta gör att du snabbt kan gå ner i vikt och få önskad form.
Träningsfel i gymmet för nybörjare
Ganska ofta verkar det svårt att göra övningar i gymmet för nybörjare, och frågan uppstår om det inte är bättre att göra det själv hemma. Om baskomplexet utvecklas kan du studera hemma, men gymmet är mer föredraget, förutom mer bekväma förhållanden och psykologiskt stöd som tillhandahålls av likasinnade, finns det ett antal andra fördelar:
- Tillgång till en mängd olika maskiner som du kan försöka rikta dig mot riktade muskelgrupper;
- Stöd från en tränare som snabbt kan föreslå vad som kan förbättras i ett komplex för att uppnå ett resultat;
- Möjligheten att utbyta erfarenheter med andra medlemmar i klubben.
När du gör övningar i gymmet för nybörjare uppstår ofta misstag i teknik och dynamik. Om det är nästan omöjligt att göra ett misstag i hjärtrummet är det ofta nödvändigt med hjälp av en tränare när du utför styrketräning, eftersom det är viktigt att inte ta maximal vikt utan att använda rätt muskelgrupper.
Ofta glömmas ofta en viktig del av informationen som tas emot vid de första träningarna, därför är det fortfarande bättre för nybörjare att träna under ledning av en erfaren tränare som kan korrigera träningstekniken i tid.
Så när du utför en tryckning på bröstet, som stärker bröstmusklerna, ganska ofta, istället för att ansluta axelbladen, sprider nybörjare axelbladen och sträcker axlarna efter händerna med armbågarna nere. Istället för att dra ihop sig sträcker det bröstmusklerna.
När du drar med ett smalt grepp mot bältet för att stärka ryggmusklerna dras armbågarna ut åt sidan, vilket sträcker ryggmusklerna istället för att dra ihop dem.
När du tränar i gymmet - en vertikal dragning mot bröstet med ett brett grepp för att stärka ryggmusklerna, håller nybörjare stången asymmetriskt, vilket kan leda till skador på ryggraden.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.