Balanserad diet
Balanserad näring är en daglig diet som helt uppfyller kroppens dagliga energibehov och bibehåller en optimal balans mellan vitaminer och mikroelement. En balanserad diet garanterar normal utveckling, tillväxt och vitala funktioner i kroppen, samt bidrar till att förebygga sjukdomar och övergripande hälsofrämjande.
Balanserad kost: grundläggande principer för en hälsosam kost
En balanserad kost förstås ofta som en diet som är fri från ohälsosam mat. Denna åsikt är delvis fel. När allt kommer omkring utesluter skadliga produkter från kosten ännu inte dess användbarhet. Huvudprincipen för en balanserad diet är att bibehålla en optimal nivå av vitaminer och mineraler, varav många inte syntetiseras i kroppen, och den konsumerade maten är den viktigaste källan till deras intag.
En balanserad kost jämförs ofta också med dieter. Men inte varje balanserad diet bidrar till viktminskning.
De grundläggande principerna för en balanserad diet är:
- Energitäckning - varje människas behov av energi är annorlunda. En frisk kropp behöver 1300 till 2000 kalorier per dag för att kroppen ska fungera ordentligt. Överskrider tröskeln på 2000 kalorier dagligen, börjar kroppen ackumulera övervikt, medan bristen på kalorier kommer att överföra kroppen till näring från sina egna fettreserver, vilket kommer att leda till viktminskning;
- Det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater, vilket bestäms av formeln 1: 1: 4;
- Optimal balans mellan vitaminer och mineraler. Det bör också beaktas att både brist på vitaminer (hypovitaminos) och deras överskott (överdriven ansamling, hypervitaminos) är skadliga;
- Rätt fördelning av kaloriinnehållet i den dagliga kosten efter måltider, bland vilka 25% av kalorierna är till frukost, 50% till lunch och 25% till middag.
För att följa dessa principer är det tillräckligt att veta:
- Kaloriinnehåll i konsumerade livsmedel;
- Mängden produkter för varje måltid;
- Innehåll av vitaminer och mikroelement i konsumerade livsmedel.
En balanserad kost bör motsvara en persons hälsa, tillstånd, kön, ålder, livsstil.
Balanserad diet för viktminskning: principer för diet
Att gå ner i vikt genom en balanserad kost är en längre process, men mindre skadlig och effektivare för kroppen. Till skillnad från dieter i traditionell mening, ger en balanserad kost inte betydande begränsningar. Tvärtom, att följa en balanserad diet får en person alla nödvändiga vitaminer och mineraler. En balanserad diet för viktminskning innebär att kaloriinnehållet i kosten minskas. Så, för att upprätthålla ett normalt tillstånd, behöver kroppen cirka 1500 kalorier, medan för viktminskning bör den övre gränsen för konsumerade kalorier per dag inte överstiga 1300.
En diet som utesluter vissa livsmedel från kosten kan orsaka betydande skador på kroppen, leda till att vissa av dess system misslyckas, vitaminbrist, medan en kalorifattig balanserad diet aktiverar kroppens ämnesomsättning och bränner inre fettförråd.
En balanserad diet för att gå ner i vikt, till skillnad från en diet, utesluter inte konsumtionen av mjölprodukter och spannmål (en källa till kolhydrater och fibrer), mejeriprodukter (en källa till protein, kalcium, vitamin B12, riboflavin), proteinprodukter (en källa till protein, järn, zink, vitamin B12), grönsaker och baljväxter (en källa till vegetabilisk fiber, folsyra, vitamin A och C), frukt (en källa till fiber och vitamin C).
En balanserad kost, liksom en diet, ger dock vissa begränsningar för mängden mat som konsumeras, hur de tillagas. Så för att få maximal mängd näringsämnen från konsumerade grönsaker och frukter rekommenderas de att konsumeras råa, kokta eller ångade. Alla typer av kött rekommenderas också att äta kokt eller bakat i ugnen utan fett.
Korrekt näring för viktminskning kräver också en granskning av vätskeintaget. För en sund funktion behöver kroppen 1,5 liter vatten per dag. Det rekommenderas också att utesluta förpackad fruktjuice, söta kolsyrade drycker.
När du observerar en balanserad diet för viktminskning är det nödvändigt att behandla alkohol med extrem försiktighet, eftersom alkohol väcker en stark aptit.
Man bör också komma ihåg att efter att ha uppnått de önskade resultaten bör dietens kaloriinnehåll ökas gradvis, vilket kommer att hjälpa till att undvika viktökning i framtiden.
Balanserad kost: meny och dess variationer
För att erhålla alla vitaminer och mikroelement som är nödvändiga för kroppen är den mest fullständiga täckningen av produkter från varje grupp (mjölprodukter och spannmål, mejeriprodukter, proteinprodukter, grönsaker och baljväxter, frukt) nödvändig, vilket avgör fragmentering och måltidsfrekvens.
En balanserad diet, vars meny innehåller tillräckligt med energi och vitaminpotential, erbjuder en veckocykel som täcker alla nödvändiga livsmedelsgrupper, innehåller alla nödvändiga vitaminer och element, men inte överskrider energivärdet.
Från mjölprodukter och spannmål är det nödvändigt att föredra fullkornsbröd, pasta från durumvete, brunt brunt ris. Bland mejeriprodukter bör produkter med låg fetthalt eller låg fetthalt föredras. Från köttprodukter bör man föredra rött magert kött, vitt fjäderfäkött, fisk med låg fetthalt. Grönsaker och baljväxter bör utgöra 50% av kosten. Det är nödvändigt att prioritera färska livsmedel, undvika konserver och frysta livsmedel. Frukt kan konsumeras i obegränsade mängder och följer samma princip: ge företräde åt färsk, säsongens frukt. Eliminera konserverade, frysta frukter. Torkad frukt är inte heller ett komplett alternativ till färsk frukt.
Balanserad näring i en vecka
En balanserad diet i en vecka är en komplett diet. Den föreslagna balanserade maten, vars meny täcker alla nödvändiga inslag, är av rekommenderande karaktär:
- Spannmål, bröd - upp till 6 portioner mat per vecka. Dessutom bör antalet portioner minskas till 3 per vecka, om man föredrar färdiga spannmålsfrukostar.
- 6 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt eller 3 portioner låg fetthalt;
- 3 portioner magert rött kött och 2 portioner fisk eller vitt kött;
- Upp till 5 portioner grönsaker och baljväxter per dag;
- Obegränsad frukt, dock minst 2 portioner per dag.
Att hålla en sådan balanserad diet under en vecka kommer att förbättra välbefinnandet, aktivera ämnesomsättningen och lindra tyngdkänslan i magen. En balanserad kost är grunden för ett hälsosamt liv i kroppen och förebyggande av vanliga sjukdomar.
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
