Bodybuilding - övningar, Träningsprogram

2024 Författare: Rachel Wainwright | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-15 07:41

Kroppsbyggande

Bodybuilding ("bodybuilding") är processen med att bygga muskler på grund av hypertrofi av subkutant fett med hjälp av styrketräning: fysiska övningar med vikter, kaloririk näring med tillräckligt proteininnehåll samt olika anabola medel.

En integrerad del av denna sport är bildandet av kroppsavlastning: för detta ingår aerobics-träning, styrketräningsövningar etc. i bodybuilding-träningsprogrammet.

Evgeny Sandov anses vara förfadern till konkurrenskraftig kroppsbyggnad: det var han som 1901 organiserade en skönhetstävling för atletisk kroppsbyggnad för män. Sandow var en av de starkaste människorna i världen - han kunde lyfta en skivstång med ena handen, i båda ändarna som en vuxen satt och bröstet kunde bära vikten av tre hästar.

Klassiska bodybuilding-tävlingar inkluderar tre omgångar:

• Kvalrunda där idrottaren visar de nödvändiga poserna (främre dubbel biceps, främre och bakre ryggmuskler, bröst, rygg dubbel biceps, sidobiceps, sidotriceps och abs);
• Andra omgången - gratis program;
• Den sista omgången av bodybuilding är obligatorisk och gratis posering.

Bodybuilding träningsprogram

Bodybuildingövningar, beroende på vilken uppgift som idrottaren ställer in, involverar en sekventiell studie av enskilda muskelgrupper. Skilja på:

• Styrketräningsprogram. När du arbetar med styrka tränar kroppsbyggaren främst centrala nervsystemet. Centrala nervsystemet tar som regel längre tid att återhämta sig än andra system och tar därför längre tid att återhämta sig. Den viktigaste aspekten av styrketräning inom kroppsbyggnad är repetitionsfrekvensen: ju oftare rörelsen tränas, desto fler muskelfibrer är involverade i processen och desto starkare blir idrottaren;
• Mass träningsprogram. Massträning eliminerar behovet av hög repetitionsfrekvens - det räcker att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan;
• Programmet med övningar för lindring (för "torkning" av muskler). I denna sport ägnas särskild uppmärksamhet åt träningsprogrammet för kroppsbyggnad "på lättnad": detta är den svåraste uppgiften, vars genomförande beror på rätt valda övningar, fysiologi och metabolism hos idrottaren.

Bodybuildingövningar för att skapa muskeldefinition innefattar nödvändigtvis två huvudaspekter:

• Aerob träning (snabb gång, löpning);
• Näring och kost som syftar till att bränna fett.

Bodybuilding näring

Professionella idrottare noterar att göra kroppsbyggnad utan att följa en diet är som att "pumpa upp ett läckande hjul utan att reparera en punktering i det". Varje kroppsbyggare måste följa följande näringsriktlinjer för att "torka" muskler:

• Minska ditt kaloriintag gradvis. Ungefärliga proportioner av dietens näringsvärde: 50% kolhydrater, 40% protein, 10% fett. Trenden mot en minskning av kroppsfett med 1-3 kg per månad är en indikator på normen;
• Äta en balanserad kost. Det är nödvändigt att skära ner på kosten först och främst på bekostnad av animaliskt fett och snabba kolhydrater. Kolhydraterna som ingår i idrottarens diet måste vara komplexa (spannmål, grönsaker, nötter, frukt, fullkornsmjölprodukter);
• Måltider i kroppsbyggnad bör vara i små portioner, 5-6 gånger om dagen. Fraktionerad näring hjälper till att upprätthålla en hög ämnesomsättning. Det rekommenderas inte att hoppa över måltider, särskilt frukost;
• Konsumerar en tillräcklig mängd proteiner som undertrycker kataboliska processer i kroppen och skyddar musklerna under träning. En del av proteinerna (cirka 40%) kan erhållas från specialiserad idrottsnäring;
• Kontroll över vätskeintag. Den totala mängden rent vatten som en idrottare dricker måste vara minst 2,5 liter per dag. Brist på vätska minskar ämnesomsättningen, vilket i sin tur saktar ner processen att gå ner i vikt.

För att uppnå maximalt resultat inom kroppsbyggnad använder många idrottare fettförbränningsdroger: Clenbuterol, Efedrin, Thyroxin, som har ett antal kontraindikationer.

Anabola steroider och testosteronförstärkare, vars användning är tillåten i små doser och endast med tillstånd från en läkare, hjälper till att upprätthålla den ackumulerade muskelmassan.

Kvinnlig bodybuilding

Huvudskillnaden mellan kvinnokroppen och hanen är i en annan hormonell balans. Det dominerande hormonet östrogen gör sina egna justeringar för utvecklingen av muskler hos kvinnor, vilket manifesterar sig i form av en mer elegant och raffinerad kroppsform. Ja, och kvinnlig bodybuilding sätter sig andra mål än manliga: musklernas storlek och styrka för det rättvisare könet är mindre viktigt än deras form.

Kvinnor som utan sinne kopierar kroppsbyggnadsövningar som är utformade för män kan leda till oönskade konsekvenser, såsom oförmåga att bära och föda ett barn. Intensiv fysisk aktivitet kan öka blodtrycket, öka hjärtfrekvensen (på grund av mindre uthållighet i hjärt-kärlsystemet), överdriven excitabilitet i centrala nervsystemet, särskilt under menstruationsperioden. Därför har kvinnors kroppsbyggnad, i jämförelse med mäns, ett antal grundläggande skillnader:

• Innan regelbunden kroppsbyggnad påbörjas - för att undvika skador på lederna - bör kvinnor stärka sina ledband med hjälp av specialövningar från stretching eller Pilates;
• En grundläggande styrketräning inom kroppsbyggnad och kraftlyftning, bänkpressen, kan skada din axel. Därför bör förberedelserna för det hos kvinnor utföras under lång tid;
• Eftersom knäskyddet hos kvinnor är oftare förskjutet än hos män, bör kvinnor göra fler övningar relaterade till att räta ut benen och nästan helt överge styrketräning med knäböj.

Utbildnings- och träningsprocessen för kroppsbyggnad byggs som regel med hänsyn till de cykliska förändringarna i kroppens tillstånd, beroende på menstruationscykeln, vilket har en direkt inverkan på en kvinnas fysiska prestanda, uthållighet, hastighet och styrka i sport.

Kontraindikationer

Det finns ett antal förhållanden där kroppsbyggande av styrka är förbjuden. Dessa inkluderar skolios, osteokondros, högt blodtryck, astma, sjukdomar i sköldkörteln och hjärt-kärlsystemet. Bodybuilding under graviditeten är absolut kontraindicerat.

Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.