Hur Mycket Att äta För Att Gå Ner I Vikt

2024 Författare: Rachel Wainwright | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-15 07:41

Hur mycket att äta för att gå ner i vikt

Hur mycket behöver du äta för att gå ner i vikt? Viktminskning aritmetik är inte så enkelt. När man utvecklar en individuell diet är det nödvändigt att ta hänsyn inte bara till energivärdet för kosten utan också till den ungefärliga vikten och volymen på portionen, måltiden, egen metabolism och fysisk aktivitet, liksom många andra faktorer.

Serveringsstorlek och frekvens: hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt

Vad ska serveringsstorleken vara? För att ta reda på hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt måste du beräkna det totala antalet måltider med hänsyn till alla snacks. Vanligtvis 4-7 gånger om dagen. Naturligtvis skiljer sig portionerna för 4 och 7 måltider om dagen.

Mekanismen för att gå ner i vikt vid fyra måltider om dagen baseras på en paus mellan måltiderna. När maten redan har smälts produceras inte insulin, vilket i sin tur får kroppen att bränna snarare än att lagra fett. Nackdelarna med ett sådant livsmedelssystem inkluderar samma hunger, som vanligtvis kommer lite tidigare än den föreskrivna tiden, och näringsämnen absorberas inte lika effektivt som med fraktionerade måltider. Hur mycket behöver du äta för att gå ner i vikt med fyra måltider om dagen? Frukosten bör innehålla 350-400 g mat, lunch - upp till 800 g, eftermiddagste - upp till 300 g och middag - cirka 400 g.

Huvudplusten med 5 måltider om dagen är hög effektivitet. Och eftersom mat äts var tredje timme hålls blodsockernivån på en optimal nivå utan att det framkallar hunger. Detta sätt att organisera näring förbättrar ämnesomsättningen, eftersom matsmältningskanalen ständigt laddas med arbete och bränner mer kalorier än med sällsynta och stora portioner. Men det finns också nackdelar. För att äta var tredje timme måste du åtminstone anpassa din livsstil. Fetter konsumeras långsammare på grund av det ökade insulininnehållet i blodet. Hur mycket att gå ner i vikt med fem måltider om dagen? Den första frukosten bör innehålla 350-400 g mat, för den andra frukosten - 150-200 g, till lunch - upp till 800 g, för ett eftermiddagsmat - 150-200 g, till middag - 400 g.

Om du är van att snacka oftare, till exempel 6-7 gånger, rekommenderas det att varje måltid äter inte mer än 250-300 g. För att förbättra kostens kvalitetskomponent måste du inkludera äpplen, grönsaker, nötter, müsli i dina snacks. Håll koll på hur mycket du äter för att gå ner i vikt, glöm inte att konsumera minst 2 liter vatten per dag.

Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt

Det finns en myt om normen 2000 kcal per dag för en kvinna och 2500-3000 för en man. Det är en myt, eftersom vi alla är olika. Någon har en tät kroppsbyggnad, någon är tunn, vissa får naturligt raffinerade ben, andra är breda, och vi skiljer oss också i längd, ålder och livsstil. Hur många kalorier du verkligen behöver för att gå ner i vikt kan beräknas med formeln:

• För kvinnor: 10 x vikt (kg), + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder - 161;
• För män: 10 x vikt (kg), + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5.

Dessutom måste det mottagna beloppet multipliceras med en koefficient som motsvarar livsstilen:

• För en stillasittande livsstil - 1.2;
• Med måttlig träning 1-3 gånger i veckan - 1.375;
• När du tränar 3-5 gånger i veckan - 1,55;
• När du tränar 6-7 gånger i veckan - 1.725;
• Med intensiv träning två gånger om dagen och hög fysisk aktivitet på jobbet - 1.9.

Baserat på denna formel kan du till exempel beräkna hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt för en 30-årig kvinna som väger 70 kg, 160 cm lång, som arbetar med dokument och inte spelar sport. För att upprätthålla sin livsstil behöver hon 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Med hänsyn till aktiviteten är hennes dagliga behov 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Därför, för viktminskning, måste du konsumera mindre än 1667 kcal med mat.

Det finns ett enklare sätt att beräkna som är lämpligt för personer med en normal kroppsbyggnad: cirka 24 kcal per 1 kg vikt hos kvinnor och 26-27 kcal hos män. Denna indikator kommer att ändras beroende på nivån av ämnesomsättning och fysisk aktivitet.

Så vi har räknat ut hur man hittar det önskade dagliga optimala kalorin. Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt? Det är säkert för hälsan att minska det totala kaloriintaget med högst 20%. Om du radikalt utarmar din kost kan du gå ner i vikt snabbare. Men denna åtgärd är effektiv endast under en kort period, varefter ämnesomsättningen börjar sakta ner, och även då kommer du att sluta gå ner i vikt, även om du konsumerar färre kalorier än du spenderar.

Hur många kalorier anses vara säkra för viktminskning? Gränsen för det minsta säkra kaloriinnehållet för hälsan är 1200 kcal för kvinnor och 1800 kcal för män.

Viktminskning misstag

När du bestämmer hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt, bör du komma ihåg att även en mycket blygsam kaloridiet kanske inte bidrar till viktminskning, utan tvärtom leder till viktökning om du använder fel diet. Till exempel, när det viktigaste kaloriinnehållet och serveringsstorleken är på kvällstid på dagen, får din kropp inte energi för normal funktion och saktar ner alla metaboliska processer och byter till energisparläge. Du kan känna dig svag, sömnig.

När kroppen upplever stress på morgonen förblir den i ekonomiläge på kvällen och lagrar näringsämnen för att förse sig med energi nästa dag. I det här fallet, på kvällen när du äter allt som du inte har tid att konsumera under dagen, bidrar du till ackumuleringen av stora strategiska reserver av fett, vilket kommer att vara svårt att bli av med senare. Det är viktigt att inte bara veta hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt utan också att förstå när det är bäst att göra det.

Om du fördelar mat jämnt för 3-7 måltider under dagen, kommer viloläget att ersättas med ett aktivt. Då kommer kaloriförbrukningen att motsvara konsumtionen och du fortsätter att gå mot din idealvikt.

Bantningsprodukter

Om du vill effektivisera processen att gå ner i vikt bör du inkludera mat som påskyndar metaboliska processer i kosten. Dessa inkluderar:

• Grönt te. Det främjar avlägsnande av överflödig vätska från kroppen, tillfredsställer hunger och innehåller antioxidanter som förbättrar värmeväxlingsprocesserna i kroppen;
• Tomater. De tillfredsställer hunger väl och har låga kalorier. Fiber, som är en del av grönsaken, förbättrar matsmältningen.

• 

  Ägg. En värdefull proteinkälla som bibehåller en känsla av fyllighet under lång tid och påskyndar ämnesomsättningen i fettvävnader;

• Mandel. En kaloririk produkt, men fetterna som ingår i den utsöndras snabbt från kroppen. Mandel sänker fettsyranivåerna och tar bort överskott av kolesterol;
• Grapefrukt. Citrusfattig citrus, vilket förbättrar ämnesomsättningen och tar bort toxiner;
• Gurkor. Grönsaker med lågt kaloriinnehåll som förhindrar omvandling av kolhydrater till fetter, förbättrar peristaltik och eliminerar toxiner.

Det finns inget enda svar på frågan hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt. Men att veta vilka livsmedel som ska ingå i kosten, vad som ska vara det optimala kaloriinnehållet och frekvensen av måltiderna, kan du skapa ett individuellt näringsprogram som hjälper dig gå ner i vikt. Använd våra råd, sätt realistiska mål och börja gå mot dem just nu.

Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.