10 hjälpsamma tips för dem som börjar springa
Löpning är ett av de mest prisvärda och effektiva sätten att förbättra din hälsa. Att veta detta försökte var och en av oss åtminstone en gång jogga - men bara för några få sådana aktiviteter har blivit regelbundna. Jogging (lätt hälsojogging) är till synes lätt, men nybörjare gör ofta misstag som leder till att träningen helt slutar. Här är 10 bra tips för att göra regelbunden jogging till en trevlig del av ditt liv.
Kontakta din läkare
Så att det första försöket på jogging inte orsakar en förvärring av kroniska sjukdomar, om du har hälsoproblem, är det bättre att få tillstånd från din läkare att springa. Jogging är inte önskvärt för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, andningsorganen, problem med ryggraden, lederna såväl som med synorganen (glaukom, progressiv närsynthet). En specialist som är bekant med en löpares sjukdom kommer antingen att helt tillåta (förbjuda) jogging eller rekommendera ett skonsamt träningsprogram - till exempel ersätta löpning med snabb gång.
Källa: depositphotos.com
Välj rätt skor
Muskelsmärta, blåmärken, stukningar, för tidig trötthet kan på allvar svalna en nybördes idrottares glöd, och fel skor är ofta skyldige. För fritidsjogging är speciella sneakers med en stötdämpande sula att föredra för att mildra belastningen på lederna. Det är mer tillrådligt att välja skor med en tygöverkant som gör att huden kan andas långt. För att minska sannolikheten för skada rekommenderar professionella löpare att de följer sin löpteknik genom att landa på tårna snarare än på hälen och lyfta fötterna från marken så snabbt som möjligt.
Källa: depositphotos.com
Glöm inte att värma upp
Träning utan uppvärmning är en allvarlig stress för kroppen, och särskilt för hjärt-kärlsystemet. En kraftig ökning av belastningen för en oförberedd hjärtmuskel är orolig med förslitning av orgeln, medan pulsen stiger gradvis under laddningen och kroppen klarar det efterföljande maratonet mer framgångsrikt.
Förutom inre organ slår jogging utan uppvärmning nervsystemet: börjar köra i halvt sovande tillstånd, en person upplever svår stress, vilket påverkar både fysisk välbefinnande och humör. När den är irriterad förlorar nybörjaren den redan svaga motivationen att träna.
För att värma upp räcker det att göra flera svängande rörelser i armar och ben, rotera huvudet, bagageutrymmet och gå i snabb takt, ta flera djupa andetag genom näsan och munnen. En sådan uppsättning övningar kommer att lindra idrottaren från ryggsmärtor, muskler, leder och väcka intresse för lektioner.
Källa: depositphotos.com
Försök inte springa varje dag
Överdriven iver för träning är ett vanligt misstag som en nybörjare gör. Det är farligt av för tidig trötthet - du kan "bränna ut" och tömma tillgången på både fysisk och moralisk styrka. För en oförberedd person är dagliga aktiviteter mycket stressande: alla kroppssystem och psyket stimuleras av viljestyrka för slitage. Som nybörjare att springa, som ingen annan, är det värt att komma ihåg att vila är lika viktigt som träning. Jogging 3-4 gånger i veckan ger kroppen tid att återhämta sig och gör att du kan uppnå ett resultat som är flera gånger större än effekten av att träna genom styrka.
Källa: depositphotos.com
Börja med att springa långsamt
Gradualitet är den viktigaste principen för att bemästra jogging, där inte takten är viktig utan storleken på avståndet. Om du omedelbart tar en hög hastighet tar styrkan snabbt slut tillsammans med önskan att träna. Fördelarna med långsam löpning är mer påtagliga: under ett kort maraton ökar hjärtats uthållighet, lungfunktionen förbättras och ämnesomsättningen accelererar. Det är viktigt att välja en bekväm löphastighet för dig själv - för nybörjare bör den inte överstiga 6-8 km / h.
Ta ett steg så snart du känner ett ökat behov av syre, yrsel, smärta i hjärtat. Pulsfrekvensen bör inte överstiga 110-130 slag per minut. Om din kropp är avslappnad och andningen är fri är din takt optimal.
Källa: depositphotos.com
Ändra takten
Kroppen anpassar sig lätt till monotont löpning, anpassar sina metaboliska processer till den vanliga rörelsens rytm och minimerar energiförbrukningen. Medan du rör dig större delen av sträckan med en bekväm hastighet, skaka upp din ämnesomsättning i form av en snabb körning. Denna teknik har visat sig bra: 1-2 minuter - långsam takt, sedan 2 minuter - måttlig, 1 minut - snabb. Upprepa cykeln minst 2-3 gånger under din körning. Periodisk förändring av takten är mest fördelaktig för viktminskning: det hjälper till att tona musklerna och snabbt bränna överflödigt fett.
Källa: depositphotos.com
Öka avståndet gradvis
Ju oftare en löpare upplever obehag (svår andfåddhet, stickningar i sidan, smärta i hjärtat) under jogging, desto större är sannolikheten att han en dag kommer att stanna hemma istället för att träna. Avståndet är bortom din kraft - det är en onödig belastning, fylld med ökad trötthet, smärta i benen, slitage på kroppen istället för att läka den. Börja med korta sträckor (mindre än en kilometer) och öka träningen varje dag med 3-5 minuter, sakta sedan ner och påskynda sedan din körning.
Källa: depositphotos.com
Kör inte på full mage
En rejäl frukost före ett träningspass är fylld med en känsla av tyngd, obehag i buken, vilket saktar ner löphastigheten och minskar träningens effektivitet. Du bör dock ta ett mellanmål innan du kör. Experter rekommenderar att du gör en fullständig måltid 1,5-2 timmar före träning - eller ett lätt mellanmål i form av te med en smörgås, en handfull torkad frukt, färsk frukt precis före lektionen. En liten mängd kolhydrater stör inte viktminskningen utan ger styrka för att framgångsrikt kunna fullborda distansen.
Källa: depositphotos.com
Träna inte i värmen
Cirkulationssystemets uppgift vid höga lufttemperaturer är att ge blodflödet till huden för att stimulera svett och kyla kroppen. Under en körning spenderas det blod som krävs för värmeväxlingsprocesser på rörliga muskler. Plus att springa av sig själv höjer din kroppstemperatur. Träning i varmt väder orsakar ofta värmeslag, vilket kan få löparen att svimma. Det rekommenderas att starta lektioner under höst-vårsäsongen eller i början av sommaren, när lufttemperaturen är bekväm.
Källa: depositphotos.com
Jogga inte när du inte känner för det eller känner dig dålig
Från en trevlig och hälsosam aktivitet bör jogging inte bli våld mot kroppen. Om lite fysiskt och mentalt obehag är normalt under de första träningarna, måste du lyssna på din kropp efter en veckas jogging. Gå inte på språng om du är sjuk, utmattad, lider av kronisk sömnbrist, första vila. Skapa det bästa schemat för din dagliga rutin.
Källa: depositphotos.com
YouTube-video relaterad till artikeln:
Maria Kulkes Medicinsk journalist Om författaren
Utbildning: Första Moskvas statliga medicinska universitet uppkallat efter I. M. Sechenov, specialitet "Allmän medicin".
Hittade ett misstag i texten? Välj det och tryck på Ctrl + Enter.
